Первым шагом к телу мечты должно стать осознание того, что ваш образ жизни должен измениться. Именно он и есть ключ ваших проблем с фигурой. Необходимо пересмотреть питание и уровень физической нагрузки.
Начинайте день со стакана чистой воды. Она разбудит ваш организм. Запомните, что все углеводы оптимально употребить в первой половине дня, причем на завтрак должно приходиться 60−70% от суточной нормы. В обед употребляйте оставшиеся 30−40%, а вот на ужин отдайте предпочтение белковым продуктам в сочетании с овощами.
После того, как вы распределили «правильные» продукты в своем рационе и разместили их в холодильнике, следует рассмотреть варианты физических нагрузок. Здесь, на самом деле, вариантов может быть множество -от простого бега и нескольких базовых упражнений до посещения тренажерного зала. Для старта можно начать занятия дома, но это для людей, которые могут поддерживать самодисциплину и их не нужно каждый раз сгонять газетой с мягкого дивана.
Тренировка всегда начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы, и не получить травму при выполнении упражнений с весами или на растяжку. Зачем вам силовые тренировки? Чем больше мышц в теле, тем больше организм тратит энергии, а значит и калорий сжигается больше. Также после тренировки с отягощениями, ваше тело будет сжигать калории еще несколько часов после нее. Но и аэробные тренировки очень хорошо «жгут» калории, но только в том случае, если они действительно будут высокоинтенсивными тренировками, а не просто выполнением каких-то упражнений.
Вы можете заниматься 5 дней в неделю, чередуя силовые и кардиотренировки. Так же неплохо для этих целей подходит кроссфит. Данное направление сочетает в себе упражнения на развитие скорости, выносливости и силы. То, что вам больше подходит, вы можете поискать в Сети или же заниматься под руководством опытных тренеров.
Для мужчин, желающих не просто похудеть, но и сохранить свои мышцы, рекомендуется употребить во время «белково-углеводного окна», это в среднем через 20−30 минут после занятий, пищу с повышенным содержанием белка. Очень неплохо для этого подходит творог невысокой жирности. Но если ваша основная цель — стройное тело, то не рекомендуется кушать в течении 2-х часов после занятий.
Если вам удобно контролировать ваш вес с помощью взвешиваний, то делайте это с утра, на голодный желудок, впрочем, как и замеры ваших объемов. Записывайте ваши результаты и вы увидите динамику того, как вы приближаетесь здоровому и подтянутому телу! И помните, что все в ваших руках и вы сами являетесь строителем своего тела!
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать свое тело в форме, в свою жизнь нужно привнести совсем мало. И это вовсе не мучительные лишения, я приятные и здоровые привычки, которые помогут вам похудеть предельно быстро!
1. Убедитесь, что протеин присутствует практчиески в каждом вашем блюде – мало того, что он помогает вам чувствовать насыщение достаточно долго, но и способствует стабилизации уровня в крови, так что вам не будет хотеться съесть что-то сладкое время от времени.
3. Ешьте больше овощей, особенно – темно-зеленого цвета, например, шпината, брокколи и капусты. В них содежится много питательных веществ, и они надолго устраняю чувство голода.
4. Отдайте предпочтение тарелкам меньшего размера, ведь зачастую причиной ожирения является переедание, а на самом деле вашему организму нужно куда меньше калорий.
5. Фруктам и ягодам с высоким содержанием (бананам, ананасам, винограду) лучше предпочесть те, в которых содержание глюкозы меньше, например, сливы, вишня, черника.
6. Тренировки не обязательно должны быть изнурительными – достаточно всего 8 минут силовых нагрузок 3 раза в неделю и 10 минут кардио-нагрузок 2-3 раза в неделю.
7. Ваше главное блюдо должно выглядеть примерно так: половину тарелки должны занимать овощи, четверть – мясо, рыба или птица, а другую четверть – гарнир.
8. Пейте зеленый чай, он помогает сжигать жир, а особенно – в районе талии. Если вам не нравится вкус зеленого чая, принимайте его экстракт в капсулах.‘
9. Ограничьте употребление хлеба до нескольких кусочков в неделю. Причем белому лучше предпочесть хлеб грубого помола, например, из ржаной муки.
10. Сразу после пробуждения ешьте протеин (на первый завтрак). Мотивируйте себя тем, что сразу после пробуждения ваше тело настроено на сжигание жира, и именно в таком ключе оно будет работать до второго завтрака, когда вы скушаете немного углеводов для зарядки энергией
11. Пейте воды из расчета не менее 1 литра на каждые 20 кг своего веса.
12. Ограничьте употребление консервированных продуктов, старайтесь есть исключительно свежеприготовленные продукты.
13. Не отказывайтесь от соли, она необходима для водно-солевого баланса нашего организма, но ни в коем случае не ешьте ее слишком много – иначе жидкость начнет задерживаться в организме.
14. Алкоголь – вот где прячутся калории! В стакане вина содержится около 150 калорий. Так что будьте внимательны на вечеринках!
15. Предпочтите здоровые перекусы шоколадным батончикам – сухофрукты или орехи, к примеру, прекрасно подойдет для зарядки энергией в промежутках между основными приемами пищи.
16.Съедайте кусочек ананаса или один грейпфрут каждый день. Ученые нашли в них энзимы, которые стимулируют расщепление жиров.
17. Высыпайтесь. 8-9 часов сна каждую ночь необходимы для того, чтобы ваше тело не паталось компенсировать недостающую энергию лишней едой.
18. Ни в коем случе не голодайте! Минимумом употребляемых калорий должны быть 1200 в день, в обратном случае ваш
Скоро лето, а вы еще не привели себя в порядок? Не беда, еще есть время, чтобы сбросить три - четыре «зимних» килограмма. Ведь худеть «со скоростью» более одного килограмма в неделю опасно для здоровья. Как похудеть к пляжному сезону, не изнуряя себя диетами - эксперты «ЗдравКом» рекомендуют пять простых шагов.
Текст: Алевтина Иванова
Чтобы успеть к лету сбросить «зимние килограммы», нужно изменить рацион питания - , советует врач по гигиене питания из компании «Леовит нутрио», к.м.н. Людмила Волкова .
Шаг первый . Убрать из меню энергоемкие продукты и блюда, которыми мы обычно «заряжаем» организм зимой. «Зимние» продукты легко узнать - как правило, они содержат животный жир и сахар, а потому очень калорийны. Убрать - не значит перестать употреблять данный продукт, а лишь заменить его менее жирным и калорийным. Например, перейти со свинины на нежирную говядину, птицу или нежирную рыбу. «Если стоит цель похудеть, то не стоит покупать колбасные изделия, поскольку они очень жирные, а также фарш, ведь мы точно не знаем, из какого мяса его сделали, сколько в нем говядины, а сколько свинины?», - говорит Людмила Волкова.
То же самое и с молочными продуктами: отдаем предпочтение кефиру и творогу пониженной жирности, а вместо жирной сметаны и майонеза используем йогуртную или растительную заправку. Благо, на рынке представлен большой выбор продуктов.
Калорийную выпечку и сладости заменяем сухофруктами.
Шаг второй . Снизить потребление копченых и . Чтобы меню не стало пресным, его можно разнообразить холодными супами (окрошкой и т.д.). Как правило, они не очень калорийны, рекомендует врач-диетолог Алла Шилина .
Также желательно как таковой. Для этого стоит готовить без соли, а готовые блюда солить перед подачей на стол.
Шаг третий . Вместо крахмалистых овощей (картофеля, свеклы) есть побольше свежих - огурцов, помидоров, зеленых салатов, зелени. Свежие овощи создают объем и некалорийны. Желающим похудеть стоит заменить привычные гарниры (макароны, картофель, рис) овощными салатами и есть их два-три раза в день.
А вот сладкие фрукты (бананы, груши) стоит ограничить - витаминов весной в них почти нет, зато сахара предостаточно.
Низкокалорийное питание - это вовсе не голодание, успокаивает Людмила Волкова. К примеру, можно пообедать пиццей (100 граммов пиццы тянет на 300 ккал), а можно выбрать обед из отварного лосося(100 гр) с отварной цветной капустой(250 гр), куском зернового хлеба и стаканом томатного сока. Полноценный обед, но тянет на те же самые 300 ккал.
Что съесть, чтобы похудеть
Шаг четвертый . Изменить способ приготовления пищи, объявив на время похудения мораторий на жарку и жареные продукты. Желательно их отваривать или готовить на пару.
Шаг пятый. Для успеха операции следует контролировать Суточное потребление калорий должно соответствовать с учетом привычного образа жизни. Не стоит уповать на рекомендованную норму потребления в 2500 ккал - это сродни средней температуре по больнице. Если у человека , и он ведет малоподвижный образ жизни, то калорийность его меню не должна превышать 1200 ккал в день, говорит врач, начальник медицинского отдела компании "Эвалар" Наиля Миндубаева . Приверженцы активного образа жизни могут потреблять больше - 1600 ккал, а спортсмены - 2000 ккал в день.
Расход калорий: женщина, 30 лет, бухгалтер, вес 70 кг
Как вы себе представляете процесс похудения? Пожалуй, стандартно - голодовка, которая превращает жизнь в пытку и упражнения, требующие от вас много времени и энергии.
Но поверьте, что скинуть лишние килограммы можно и не прибегая к этим изнуряющим методам. Здесь представлена подборка из 7 секретов, которые помогут сбросить вес постепенно и легко.
1. Если голодны, то покушайте . Голод - способствует процессу ожирения. Если вы будете голодны на протяжении длительного времени, то скорее всего вы сорветесь и съедите лишнего. А как известно перебор еды ведет к увеличению массы тела.
2. Берите с собой перекус. Чтобы добавить себе энергии, сил и утолить голод. Достаточно устроить себе легкий перекус орехами, сухофруктами или йогуртом.
.jpg)
3. Не забывайте кушать часто, но понемногу. Ваше меню должно быть разнообразным, интересным и полезным. Тогда вечером вы точно не захотите, чего-то жирного и вредного.
.jpg)
4. «…ужин отдай врагу». Ваш ужин должен быть легким. Вместо того, чтобы кушать что-то насыщенное углеводами и жирами, приготовьте, овощное или фруктовое смузи.
.jpg)
5. Утро должно начинаться с воды с лимоном. Теплая вода с лимоном выпитая с утра, укрепляет иммунитет, насыщает организм витамином С и калием. Такой напиток симулирует мозг и нервную систему, и даже контролирует кровяное давление.
.jpg)
6. Откажитесь от чая с сахаром. Зеленый чай поможет похудеть. Но чай стоит пить без сахара. Если же любите сладкое, и не можете отказаться от него, то замените сахара медом.
.jpg)
7. «Завтрак съёжь сам…». Ваш завтрак доен быть питательным. Именно от завтрака зависит ваш день и желание быть активным. Лучшим вариантом завтрака будет омлет с куриным филе, овощами и чашкой ароматного чая.
Считается, что сбросить лишний вес можно только за счет силы воли, сев на жесткую диету и отказавшись от всех любимых продуктов и блюд, записавшись в спортзал и выбрав самую тяжелую и сложную программу тренировок. В этом случае вес действительно уйдет, и уйдет быстро, если вы возьмете себя в руки и потратите от нескольких недель до полугода на похудение.
Проблема одна: ни диета, ни диета в сочетании с изнурительными тренировками не помогают большинству женщин. Отказаться от привычного образа жизни крайне сложно, тем более, резко. Слишком велик риск срывов. Да и в том случае, если вы придерживаетесь строгого рациона и определенного образа жизни только во время похудения, добившись желаемого результата, вы рискуете вновь набрать вес. Или, напротив, не сможете остановиться и доведете себя до анорексии.
Можно ли похудеть, не изнуряя себя? Можно. Но только в одном случае: если вы откажитесь от диет и смените рацион раз и навсегда. А еще — позаботитесь о постоянных физических нагрузках. Когда правильное питание и здоровый образ жизни с периодическими тренировками будут привычными, вы забудете, что такое лишний вес и многочисленные болезни.
Что такое правильное питание, и как его вводить?
Правильный рацион не исключает никаких продуктов и блюд. Вы можете позволить себе даже жирное пирожное с масляным кремом или курицу гриль из магазина. Однако вряд ли вы сами захотите эти блюда, когда у вас сформируются правильные пищевые привычки, а вес и здоровье придут в норму.
Под правильным питанием понимают:
необходимый организму объем калорий (для женщины-секретаря или бухгалтера достаточно 1000-1500 калорий в день);
оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов;
отсутствие заведомо вредных веществ: канцерогенов, красителей, консервантов и т.д.
Из своего рациона лучше исключить все жареное. Любое горячее масло, расплавленный животный жир наносят вред организму. Консервированные продукты, полуфабрикаты, готовые блюда из магазинов тоже лучше убрать из рациона. Прочитайте состав — и вы поймете, почему.
Фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде, а то, что требует термической обработки, — готовить в воде, на пару или на гриле.
Сколько раз есть?
На сей счет мнения расходятся. Кто-то утверждает, что достаточно 3-4 приемов пищи, кто-то считает, что оптимальный вариант — есть маленькими порциями каждые 2-3 часа. В целом, питаться следует только в том случае, если вы испытываете голод.
Проблема в том, что люди с лишним весом не знают, что такое чувство голода, путают его с ощущением пустого желудка и жаждой. Поэтому на первых этапах лучше разработать для себя график и питаться в строго отведенное время. График может быть любым. Главное — не увеличивать число калорий.
Окружение и его роль
Худеть просто, если вы живете в одиночестве, ни на кого не ориентируетесь, никому не готовите. Если в вашем холодильнике нет «лишних» продуктов питания, и вам не нужно их покупать. Сложнее — с семьей. Тем более, тем, кто готовит на всех. В этом случае придется готовить в два раза больше… или переводить всю семью на здоровый рацион.
Роль физических нагрузок
Некоторые худеющие впадают в крайность и, на фоне строгой диеты, изнуряют себя утренними пробежками и тренировками в спортзале. А потом — страдают от мышечных болей, падают в обморок на беговой дорожке, пытаются избежать очередной тренировки, ссылаясь на плохое самочувствие. Самочувствие и будет плохим: невозможно, будучи голодным и ослабленным, заниматься эффективно.
Физические нагрузки необходимы при похудении. Однако над собой издеваться: отправляйтесь в спортзал только тогда, когда привыкните к новому рациону и перестанете чувствовать постоянные голод и слабость. Вводите нагрузки постепенно. Возможно, лучшим вариантом на первых порах будет секция — фитнеса, йоги, боевого искусства. Последнее включает в себя и аэробные, и силовые нагрузки, которые будут расти постепенно, по мере того, как вы начнете продвигаться.
Похудеть можно и без спорта. Однако только с физическими нагрузками вы сможете подтянуть мышцы и «построить» тот пресс, о котором мечтали.
Перейти на правильный рацион не получается. Что делать?
Не всегда есть время разрабатывать меню, закупать хорошие продукты и готовить разную еду. Семья, работа, обязанности не всегда позволяют даже нормально пообедать. В этом случае лучше довериться специализированной компании, которая составит оптимальный для вас рацион, приготовит вкусные и разнообразные блюда и доставит их к вам на дом или в офис. Вам останется только согреть продукты и вскрыть упаковку.
Доставка здорового питания решит сразу две проблемы: она сэкономит время и избавит вас от любых соблазнов, подстерегающих в магазинах, кафе и домашнем холодильнике.
Подробно о правильном питании читайте .