☰

Эффективные советы для похудения. Как похудеть в домашних условиях эффективно: секрет идеальной фигуры Когда тебе советуют похудеть

Хотите в очередной раз начать борьбу с лишним весом? Возможно, вы уже много раз пытались сделать это, но не смогли получить желаемый результат?

Однако, некоторые девушки, которые выглядят хорошо, не используют строгих диет. Они придерживаются выработанного годами правильного рациона, и их секрет в том, что они едят здоровую пищу в определенное время, не переедают и следят за сжиганием калорий.

Ограничения, которые требуется выполнять в различных диетах зачастую приводят к разочарованию. Многие содержат минимальное количество калорий, не дающих необходимую для организма энергию, чтобы продолжительное время их использовать. Но все-таки большинство быстрых диет снижают метаболизм.

Такие системы питания для похудения приводят к тому, что человек учится употреблять меньшее количество пищи. Но многие, не выдерживают установленного периода и сдаются раньше. В этот момент замедленный обмен веществ возвращает человеку утраченные килограммы, и он достигает веса, который был ранее, и даже набирает излишек.

Диеты для похудения используются для того, чтобы человек смог начать борьбу с лишним весом. Практически все они работают. И если продолжать питаться, сформировав у себя ряд полезных привычек, будьте уверены, что достигнете желаемого результата.

Главное условие - сидя на ограниченном питании, сократить употребление углеводов, жиров. Система похудения достаточно проста. Она предусматривает сжигание большего количества калорий, чем употребили.

Мода на диеты имеет тенденцию изменяться, тем не менее, наиболее распространенное условие соблюдать правильный рацион и сжигать калории. Прочитав полное руководство к предлагаемому питанию можно выбрать то, которое подходит именно вам. В результате процесс похудения будет успешным. При этом нужно быть терпеливым. Изменить свои привычки и образ жизни совсем не просто.

Как притупить аппетит


Основное препятствие, мешающее большинству людей соблюдать диету – это то, что им придется часто голодать. Но существует множество способов укротить аппетит. Вот некоторые методы, помогающие обуздать свой голод:

  1. Пить больше воды до и после приема пищи. Это поможет наполнить желудок, и почувствовать насыщение. Также следует выпивать большую чашку воды, когда появляется чувство голода. Если трудно пить обычную воду, можно добавить в нее лимон, это сделает напиток более ароматным и освежающим. К тому же вы получите дополнительное количество витаминов.
  2. Чистите зубы. Используемая при этом паста портит вкус пищи. Не захочется перекусывать после чистки, так как на вкус - это ужасно, да и хлопотно, потому что придется снова чистить зубы. Но не проделывайте такую процедуру более трех раз в день, этим можно повредить эмаль.
  3. Если захочется перекусить, то попробуйте отвлечь себя, примерно на 15 минут. Сделайте за это время физические упражнения, например, 20 отжиманий или прогуляйтесь. Образовавшийся за это время эндорфин, поможет получить удовлетворение, и затмить желание что-то съесть.
  4. Находите себе занятия. Будьте активным на работе и дома, организуйте встречу с друзьями, пройдите уровень в компьютерной игре, прогуляйтесь по парку.
  5. Добавьте в свой рацион имбирь. Он отлично справляется с задачей подавления аппетита.
  6. Выпейте чашку зеленого чая. Это замедлит повышение сахара в крови, а значит стабилизирует чувство голода.
  7. Аромат некоторых продуктов уменьшает желание кушать в течение дня. Например, запах банана, мяты, зеленого яблока и ванили. Можно попробовать нанести на губы бальзам с одним из этих запахов.
  8. Кладите еду на синюю тарелку. Этот психологический трюк поможет справиться с аппетитом. Наоборот, оранжевый, желтый и красный цвет увеличивает его. Поэтому рестораны быстрого питания стремятся использовать их в своих логотипах.
  9. Соблюдайте режим сна. Спать нужно 7-8 часов в сутки. Недосыпание, как и сон сверх нормы может вызвать повышенное желание кушать.

Как подобрать тренировки

Есть упражнения, которые помогут эффективно за наименьшее количество времени. Но наиболее эффективно они действуют при сочетании со сбалансированной умеренной диетой.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующее:

  • обязательное присутствие интенсивной нагрузки на мышцы;
  • увеличения пульса и повышение температуры тела;
  • создание пост-тренировочного эффекта, когда калории сжигаются после проведенной физической нагрузки.

Считается, что лучшими упражнениями для похудения, является высокая интенсивность при , потому что в них сосредоточено наибольшее количество мышц.

Ходьба вверх по лестнице, или имитация этого процесса может быть лучшим выбором. Это хорошая нагрузка на мышцы ног. Но все таки лучше задействовать все мышцы тела.

Можно похудеть, выполняя любой выбранный комплекс физических упражнений высокой интенсивности. Главное, использовать тот вид тренировок, который больше нравится.

Люди, которые пытались сбросить вес, сталкиваются с однотипными проблемами, мешающими процессу. Некоторые девушки, прошедшие путь похудения, предлагают свои методы, которые помогли им в достижении цели:

  • Один из действенных и простых советов – пользоваться лестницей вместо лифта.
  • Немаловажно ежедневно совершать пешие прогулки. Но не стоит ожидать результата от случайных походов.
  • Считается, что тренировку лучше делать вначале дня, так как будет меньше шансов пропустить ее, и эффект от нее будет значительно выше.
  • Как отмечают люди, пытающиеся похудеть, им помогает достичь задуманную цель ведение дневника о выполненных упражнениях и съеденной пище.
  • Существенный пункт на пути избавления от лишнего веса – планирование. Напишите заранее свое меню. Запаситесь необходимыми продуктами, чтобы они всегда были в доме. Также при наличии готовой еды, у вас будет меньше шансов съесть что-либо, не входящее в состав диеты.
  • Уберите из дома все вкусные, но вредные продукты, с большим содержанием жира и бесполезных калорий. Их наличие в доме сделает более вероятным возможность нарушить диету.

Не пытайтесь ставить завышенные цели, потому что вес не может снизиться быстро. При отсутствии желаемых результатов можно почувствовать себя подавленным и утратить энтузиазм, этим самым настроив себя на неудачу.

Вопросы «Как похудеть?» и «Какая диета работает?» волнуют миллионы людей. Узнайте о 25 способах похудеть без вреда для здоровья.

Индустрия похудения полна мифов. Людям дают странные советы, при этом эффективность большинства из них не доказана. Однако за долгие годы исследований ученые выявили ряд стратегий, которые имеют эффект. В этой статье вы найдете 25 проверенных советов для похудения!

Пейте воду, особенно перед приемами пищи




Часто утверждают, что вода может помочь снизить вес, и это правда. Употребление достаточного количества воды повышает обмен веществ на треть в течение 1–1,5 часов, что помогает сжигать дополнительные калории. Употребление 0,5 литра воды за полчаса до еды помогло сидящим на диете потреблять меньше пищи и худеть на 44% быстрее.

Ешьте яйца на завтрак

Употребление целых яиц имеет множество преимуществ, и одно из них – это помощь в избавлении от лишнего веса. Если заменить утреннюю кашу на яйца, это поможет вам потребить меньше калорий в течение следующих 36 часов и потерять больше веса, в особенности больше жира. Если по какой-то причине вы не можете есть яйца, не переживайте. Вы можете заменить их любым другим источником белка.

Пейте кофе (желательно черный)

Последнее время кофе несправедливо обвиняют во всех грехах. А зря. Добавление качественного кофе в ваше меню может принести неоценимую пользу – ведь этот напиток богат антиоксидантами. Научно доказано, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает метаболизм на 3–11% и ускоряет сжигание жира на 10–29%, что особенно актуально на «сушке». Главное – не добавлять в кофе сахар или другие высококалорийные ингредиенты. Это полностью перечеркивает любую пользу, которую можно получить от потребления кофе.

Пейте зеленый чай




Как и кофе, зеленый чай имеет много преимуществ, одно из которых –помощь в сжигании жира. Зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, но количество особых антиоксидантов, называемыми катехинами, в этом напитке бьет все рекорды. Ученые полагают, что катехины взаимодействуют с кофеином и помогают быстрее худеть. Несмотря на то что данные неоднозначны, есть много исследований, показывающих, что зеленый чай (в виде напитка или пищевой добавки на основе экстракта зеленого чая) может помочь вам в сжигании жира.

Принимайте добавки с волокнами конжака (глюкоманнаном)

В результате новейших исследований выявлено, что особый тип клетчатки, так называемые волокна конжака, или глюкоманнан, помогает похудеть. Этот тип пищевых волокон поглощает воду в кишечнике и на некоторое время задерживается в нем, что помогает дольше чувствовать сытость и сократить потребление калорий. Волокна конжака можно использовать как блокатор аппетита. Доказано, что люди, которые принимают глюкоманнан в виде добавок, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.

Сократите потребление сахара в продуктах питания

Добавление сахара – это самая распространенная плохая привычка, которая мешает перейти на правильное питание. Потребление столового сахара (в том числе сиропов) в продуктах питания связано с риском ожирения, а также с такими заболеваниями, как сахарный диабет, болезни сердца, и другими. Если вы хотите похудеть, вы должны отказаться от добавления сахара в еду. Также внимательно читайте этикетки, потому что даже продукты с полки здорового питания могут содержать много сахара.

Ешьте меньше рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы обычно представляют собой сахара или очищенные от оболочки зерновые. Промышленная обработка лишает их клетчатки и питательных веществ – так происходит с белым хлебом и макаронами. Потребление рафинированных углеводов вызывает скачки сахара в крови, что вскоре приводит к его резкому падению, внезапному чувству сильного голода и тяге к вредной еде всего через пару часов. Потребление рафинированных углеводов имеет доказанную связь с ожирением. Выбирайте сложные углеводы, которые содержат натуральную клетчатку.

Попробуйте низкоуглеводную диету

Если вы хотите максимально быстро сжигать жир, попробуйте перейти на низкоуглеводное меню. Многочисленные исследования показывают, что такая диета (вернее будет сказать, не диета, а режим питания) поможет вам потерять в 2–3 раза больше веса, чем стандартные диеты с низким содержанием жиров. Кроме того, низкоуглеводная диета поможет улучшить состояние здоровья.

Ешьте из маленьких тарелок




Доказано, что использование маленьких тарелок помогает автоматически потреблять меньше калорий. Необычный трюк, но он работает.

Контролируйте размеры порций либо считайте калории

Контроль порций (употребление меньших объемов еды) или подсчет калорий могут быть очень эффективны по понятным причинам. Ведение дневника питания или фотографирование всех ваших блюд в течение дня также могут помочь сбросить вес. Логично предположить, что все меры, направленные на повышение осведомленности о вашем меню, принесут пользу.

Держите под рукой здоровые продукты питания

Овощи и фрукты - являются незаменимым источником калорий во время диеты. В случае внезапного голода наличие под рукой правильных продуктов питания поможет предотвратить употребление чего-то нездорового. Для организации правильного питания подойдут продукты, которые можно просто и быстро подготовить: фрукты, горсть орехов, небольшие морковки, йогурт или отварное яйцо (или два).

Чистите зубы после ужина

Хотя нет никаких исследований на эту тему, многие рекомендуют чистить зубы сразу после ужина. Тогда у вас будет еще одна причина устоять перед походом на кухню перед сном

Добавляйте острые специи




Острые пряности, такие как кайенский красный перец, содержат капсаицин. Это соединение ускоряет метаболизм и помогает укротить аппетит.

Делайте кардио

Выполнение аэробных упражнений (кардио) – это отличный способ сжечь калории и улучшить физическое и психическое здоровье. Аэробные упражнения особенно эффективны в сжигании висцерального жира (опасного для здоровья жира на животе), который имеет тенденцию накапливаться вокруг внутренних органов и вызывать метаболические заболевания. Так что кардио помогает убрать живот и бока.

Занимайтесь силовыми тренировками

Силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень обмена веществ и берегут драгоценную мышечную массу. Одним из худших побочных эффектов диеты является потеря мышц и замедление метаболизма, что в научной литературе называетсяпереходом в «режим выживания». Лучший способ не допустить этого – тренироваться с отягощениями. Ведь избавиться от жира – это только часть задачи. Нужно убедиться, что тело выглядит хорошо. А для этого очень важны силовые тренировки .

Употребляйте больше клетчатки




Употребление пищевых волокон (клетчатки) часто рекомендуется для снижения веса. Хотя данные неоднозначны, в некоторых исследованиях говорится, что клетчатка, особенно растворимая, может ускорить насыщение и помочь в контроле веса в долгосрочной перспективе.

Ешьте больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты имеют несколько свойств, которые делают их эффективными для потери веса. Они содержат мало калорий и много клетчатки. Также они содержат много жидкости, что понижает их энергетическую ценность. Фрукты и овощи приходится тщательно пережевывать, что приводит к быстрому появлению чувства сытости. Люди, меню которых содержит достаточно овощей и фруктов, как правило, не страдают ожирением. Овощи и фрукты также смело можно отнести к категории правильного питания. Они полны полезных веществ, поэтому их употребление важно еще и для поддержания здоровья.

Жуйте медленнее

Мозгу обычно требуется некоторое время, чтобы понять, что желудок полон. Доказано, чтотщательное пережевывание пищи помогает снизить суточную калорийность и запустить выработку гормонов похудения.

Высыпайтесь




Сон часто недооценивают, однако он важен так же, как правильное питание и физические упражнения. Недостаток сна является одним из самых сильных факторов риска ожирения. Недосып связывают с 89-процентным увеличением риска ожирения у детей и 55-процентным – у взрослых.

Избавьтесь от пищевой зависимости

Исследования показывают, что каждый пятый имеет пищевую зависимость. Если вы страдаете от непреодолимой тяги к еде и не можете контролировать свои порции, хотя постоянно пытаетесь, то вы можете оказаться среди них. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка сбросить вес без решения этой проблемы в большинстве случаев обречена на провал.

Употребляйте больше белка

Мясо - отличный источник белка. Белок является единственным критически важным питательным веществом, когда речь идет о похудении. Было доказано, что диета с высоким содержанием белка повышает базовый обмен веществ на 80–100 Ккал в день, при этом обеспечивая чувство сытости, которое помогает потреблять ежедневно до 441 Ккал меньше. В одном из исследований на эту тему также говорится, что количество белка, занимающее четверть суточной калорийности, помогает снизить назойливые мысли о еде на 60% и вдвое сокращает тягу к перекусам поздно вечером. Элементарное добавление белка в меню (без ограничения чего-либо) является одним из самых простых, вкусных и наиболее эффективных способов избавиться от жира.

Принимайте добавки на основе сывороточного белка

Повысить содержание белка в рационе помогут протеиновые коктейли на основе белка молочной сыворотки. Замена одного приема пищи протеиновым коктейлем может привести к потере 4 кг веса, а также к увеличению мышечной массы, что особенно актуально для тех, кто тренируется в зале. Читайте также:

Избегайте «жидких» калорий, включая газировку и соки

Сахар опасен, однако сахар в жидкой форме еще опаснее. Ученые считают, что «жидкие» сахарные калории являются наиболее распространенной причиной ожирения. Так, было доказано, что сладкие напитки увеличивают риск ожирения у детей более чем на 50%. Имейте в виду, что это относится и к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и газированные напитки. Ешьте фрукты, а фруктовые соки употребляйте с осторожностью (или избегайте их вовсе).

Отдайте предпочтение цельным продуктам (однокомпонентным)

Если вы хотите стать стройным, подтянутым и здоровым человеком, то один из лучших советов - выбирать цельные продукты, состоящие из одного компонента. Такие продукты хорошо насыщают естественным образом. Если основная часть вашего меню состоит из таких продуктов, вероятность набора веса очень невелика. Имейте в виду, что при правильном питании продукты состоят лишь из одного компонента.

Не сидите на диетах, а просто правильно питайтесь

Одна из самых больших проблем с краткосрочными диетами заключается в том, что они почти никогда не работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае люди, которые сидят на диете время от времени, имеют тенденцию к увеличению веса – об этом говорят научные исследования. Вместо того, чтобы измождать себя диетами, поставьте перед собой цель стать более здоровым и счастливым человеком. Сосредоточьтесь на том, что необходимо выбирать полезные и питательные продукты питания, а не ограничивать еду в принципе. Потеря веса должна стать приятным побочным эффектом.

Простенькие советы худеющим, которые помогут вам сбросить вес и превратить правильное питание в привычку. Ничего сверхъестественного мы от вас не требуем - мы вообще от вас ничего не требует, просто хотим, чтобы вы были здоровыми и счастливыми.

  1. Сделайте спорт частью своей повседневной жизни. Для тренировок не обязательно идти в зал, можно тренироваться и дома.
  2. Чередуйте различные виды тренировок: раз в неделю выполняйте 20-минутную силовую.
  3. Сжечь около 400 калорий вы сможете во время 20-минутной тренировки с гирями.
  4. Перед своей привычной тренировкой совершите небольшую пробежку: и разогреетесь, и от нежелательного жира на животе избавитесь.
  5. Выполняете кардиотренировки? Увеличьте их время на 5 минут.
  6. Увеличьте темп своих тренировок на растяжку, мышцы будут в тонусе, а калорий вы сожжёте больше.
  7. Не теряйте время: приседайте, пока чистите зубы, или делайте выпады, пока разговариваете по телефону.
  8. Если идёте в магазин, лучше всего спускайтесь по лестнице.
  9. Смотрите телевизор, лёжа на диване? В корне неправильно! Смотреть любимый сериал можно делая упражнения с гантелями.
  10. Не стоит откладывать тренировки на потом. Есть свободные 10 минут - включите видео с тренировкой и повторяйте.

  1. Следуйте правилу 80/20, то есть ешьте 80% здоровой пищи и лишь 20% - не очень здоровой.
  2. Ходите в магазин за продуктами раз в неделю и запаситесь полезными снэками на случай приступа голода.
  3. Ведите журнал потребляемых продуктов. Для объективности отправляйте список своего ежедневного рациона другу - будет кому вас проверить.
  4. Составьте план питания на неделю и повесьте его себе на холодильник.
  5. Раз в неделю фотографируйте себя, чтобы следить за результатами.
  6. Если вам скучно, грустно или просто чего-то хочется, найдите способ «не заедать» это настроение. Лучше прогуляйтесь, почитайте интересную книгу или примите ванну.
  7. Спите минимум 7 часов в сутки. Если вы будете уставшим, вероятнее всего захотите пропустить тренировку или что-нибудь съесть.
  8. В мешковатых вещах мы чувствуем себя более расслабленно. Старайтесь даже дома носить обтягивающие вещи, они удержат вас от желания что-нибудь съесть.
  9. Всегда храните в холодильнике нарезанные фрукты или овощи. Захотелось перекусить, а полезный снэк уже готов.
  10. Старайтесь не хранить дома никакой вредной еды, вроде чипсов или конфет.

  1. Постарайтесь за завтраком употреблять 300-400 калорий.
  2. Добавляйте богатые клетчаткой овощи, авокадо или ягоды в свой утренний смузи - это поможет надолго сохранить ощущение сытости.
  3. Старайтесь не пропускать завтрак, а после него найдите время прогуляться.
  4. Потребляйте 10-15 г белка, он подавляет грелин - гормон, вызывающий аппетит.
  5. Старайтесь употреблять не меньше 10 г клетчатки в день, это поможет надолго сохранить ощущение сытости и избежать проблем с пищеварением.
  6. Чтобы похудеть, сократите количество углеводов в своём рационе. Особенно это касается булочек и маффинов.
  7. Вместо того чтобы отмерять количество на глаз, всегда взвешивайте порцию овсянки, фруктов и орехов, когда готовите завтрак.
  8. Завтракайте дома, так вы точно справитесь с соблазном купить что-нибудь вкусненькое по дороге на работу.
  9. Готовя блинчики, сделайте их полезными. Минимум муки, максимум полезных ингредиентов: ягод, овсянки или киноа.
  10. Вместо свежевыжатого сока лучше съешьте грейпфрут. Этот фрукт известен своими жиросжигательными свойствами, а содержащаяся в нём клетчатка поддержит ощущение сытости на более длительное время.

  1. Употребляйте за обед не более 600 калорий.
  2. Купите красивые контейнеры и носите в них обед с собой.
  3. Указывайте калорийность продуктов на контейнерах, это поможет контролировать себя и не съесть всё приготовленное сразу.
  4. Приготовьте на ужин дополнительную порцию и возьмите оставшееся с собой на обед.
  5. Купите специальные контейнеры и приготовьте вечером в воскресенье пять порций салата. Только не добавляйте заправку, иначе за несколько дней салат потеряет свою свежесть.
  6. Добавляйте в салаты суперфуды, например киноа или семена чиа, так салат станет ещё полезнее и сытнее.
  7. В холодное время на обед всегда хочется чего-то горячего. Приготовьте фасолевый суп, разлейте по контейнерам и поставьте в морозильник. Разморозьте, когда захочется согреться.
  8. Любите сэндвичи? Их тоже можно! Замените хлеб листьями салата, а ингредиенты выбирайте на свой вкус. Не забывайте, главный критерий - полезность.
  9. Вместо лимонада и газировки запивайте еду водой или зелёным чаем.
  10. Вместо сливочного сыра и масла используйте ореховую пасту. Содержащиеся в ней полезные жиры быстро избавят от голода и не прибавят сантиметры к талии.

  1. На ужин правило то же: не более 600 калорий. Маленький секрет: положите себе поменьше, и если всё-таки захотите добавки, то лишь съедите нормальную порцию.
  2. Вместо больших тарелок используйте салатные. Мы не знаем всех загадок нашего мозга, но почему-то его легко обмануть таким образом. В результате вы съедите меньше.
  3. Выработайте у себя привычку из множества гарниров выбирать овощной салат.
  4. Чтобы не пробовать всё, что готовите, жуйте жевательную резинку.
  5. Постарайтесь заменить соль травами, чесноком или специями.
  6. Если вы не хотите отказываться от мяса, устраивайте хотя бы один вегетарианский день в неделю.
  7. Салат должен оставаться полезным, так что поменьше заправки!
  8. Нарежьте овощи крупно. Чем дольше вы жуёте, тем медленнее едите. И ощущение сытости придёт раньше.
  9. Храните в морозильнике овощные пюре, вы всегда сможете их использовать в качестве полезных добавок к супам или соусам.
  10. Съев половину своей порции, остановитесь, попейте воды и подумайте, правда ли вы ещё голодны или едите просто потому, что еда лежит у вас на тарелке.

  1. Перекусы должны содержать не более 150 калорий.
  2. Клетчатка - путь к утолению голода! Не забывайте об этом.
  3. Если вам не хватает энергии, вместо того, чтобы набрасываться на сахар, налегайте на белок. Бобы эдамаме отлично подходят для перекуса, они богаты белком и быстро утоляют голод.
  4. Если вам предстоит долгая дорога, возьмите полезные снэки с собой. Когда проголодаетесь, вам не придётся искать их на заправках или фудкортах.
  5. Храните нарезанные фрукты и другие закуски на видном месте в холодильнике, чтобы во время приступа голода наткнуться именно на них, а не на приготовленный заранее обед.
  6. Берите с собой или оставьте на работе не портящиеся снэки, например орехи. Вкусно, полезно и хранятся долго.
  7. Дыня, томаты черри или сельдерей также отлично подходят для перекуса: помогают пищеварению и утоляют жажду.
  8. После тренировки не вознаграждайте себя за тяжёлую работу маффином или чем-то подобным. Лучше съешьте банан или яблоко с арахисовой пастой.
  9. Нут - это тот полезный продукт, о котором часто забывают. Почему бы не разнообразить свои перекусы этим бобовым растением!
  10. Чтобы притупить аппетит, съешьте яблоко. Так вы не съедите за ужином больше, чем нужно.

  1. Если жить не можете без сладкого, лучше съедайте по чуть-чуть каждый день, чем за один раз - килограмм мороженого.
  2. Выпечка есть выпечка, но постарайтесь использовать поменьше масла. Или хотя бы замените сливочное более полезным.
  3. Сладким ваш десерт сделает не только сахар, но и фрукты и ягоды.
  4. Овощей много не бывает! Добавляйте в тесто цуккини или картофель: по вкусу даже не заметите разницу, а пользу получите.
  5. Почти у каждого десерта есть полезная альтернатива. Помните об этом, когда захотите съесть мороженое или кусок торта.
  6. Если вы добавите в десерт бананы или другой богатый белком продукт, то вы точно съедите меньше, поскольку быстрее насытитесь.
  7. Или вовсе вместо десерта выпейте фруктовый смузи.
  8. Готовя печенье, заморозьте часть теста. И когда захочется сладкого, вы быстро сделаете ещё одну порцию. Это намного лучше, чем покупные сладости, особенно если вы добавите в него овсянку и сухофрукты.
  9. Всегда готовьте десерты сами. Вы точно будете знать их состав, а рецепты можно найти .
  10. Может осенняя прохлада и не располагает к мороженому, но если всё-таки захотелось, сделайте его сами. Например, взбейте в блендере бананы и арахисовое масло и заморозьте.

  1. Даже паста может быть диетической, если заменить спагетти на нарезанные соломкой
  2. Раз и навсегда забудьте про майонез! В сэндвичах его всегда можно заменить на хумус или горчицу.
  3. Можно есть даже чипсы, только если они будут морковные и самодельные. Тонко нарезать морковь, добавить специи и на 20 минут поставить в духовку совсем не сложно.
  4. Если не любите чёрный кофе, то хотя бы замените сливки обезжиренным молоком.
  5. Если очень захотелось пиццы, то вперёд, к плите! Сделайте тесто тонким и в его состав добавьте киноа, заменив им часть муки.
  6. Обезжиренное молоко - неплохой вариант, но хлопья с миндальным молоком будут ещё полезнее.
  7. Если не можете жить без сэндвичей, пусть вместо хлеба будет цельнозерновая лепёшка.
  8. Сделать кашу или творог вкуснее поможет не только джем, но и мелко нарезанная клубника или фруктовое пюре.
  9. Не обязательно полностью отказываться от бургеров, можно их преобразовать: заменить мясную котлету овощной или булочку рисом.
  10. Если всё-таки хочется обычного бургера, то снимите хотя бы верхнюю булочку.

В последнее время в Гугл все чаще ищут информацию о диетах. Мы обещаем себе начать худеть то с понедельника, то с начала следующего месяца… Но, не добившись результатов, часто разочаровываемся. Как же похудеть? Записывайте, какие советы для похудения, согласно научных данных, действительно работают.

1. Советы для похудения без привычки — пустая трата времени

Как только вы приняли решение изменить пищевые привычки и начать упражняться каждый день, составьте план: что именно вы будете менять? Обдумайте все изменения, которых вы от себя ожидаете, но начните с одного маленького, но выполнимого шага: например, начать ходить каждый день 20 минут пешком. Как только это войдет в привычку, выполняйте следующий пункт плана.

Конечно, с таким подходом процесс идет дольше, зато этот способ действенный: исследование Американского журнала превентивной медицины подтверждает, что люди, которые делали одно небольшое изменение за неделю, сбросили в два раза больше килограмм, чем те, кто придерживался общего принципа «меньше ешь, больше двигайся».

2. Питайтесь проще

Ученые провели исследование среди двух групп женщин: одной вручили список продуктов, которые можно есть, и простые правила, а другой выдали более сложный план питания. Женщины во второй группе могли есть намного больше продуктов, но должны были отслеживать все, что едят, и заниматься физической активностью. Так вот, женщины из второй группы были больше подвержены риску бросить все на полпути. Поэтому старайтесь подходить к своему рациону попроще.

3. Добивайтесь цели в несколько этапов

Согласитесь: цель похудеть на 10 кг кажется невыполнимой. Поэтому разбивайте эту цель на две. Вначале сосредоточьтесь на том, чтобы похудеть на 5 кг. Такой подход помогает сохранять мотивацию. Похудеете на 5 кг – отпразднуете свой успех и поставите новую цель.

4. Первыми всегда съедайте овощи

Ученые из Миннесотского университета провели ряд исследований, в ходе которых участники перед любой другой едой съедали овощи. Результат поразил всех. Участники эксперимента съели в 5 раз больше овощей , чем съели бы обычно, а, жуя морковь перед конфетами, съедали меньше конфет. Этот принцип всегда срабатывает, потому что мы склонны съедать любую еду, которая стоит перед нами – даже овощи. Поэтому всегда начинайте прием пищи с салата.

5. Еда для успокоения – ваш враг

Недавно было проведено такое исследование: участникам эксперимента показали грустный фильм, а затем предложили съесть любимую еду, которая их обычно успокаивает. Одной группе предложили брауни, печенье или мороженое; второй – батончики, а третьей – ничего. После этого провели оценку настроения каждого во всех трех группах. Никакой разницы в настроении не было! Поэтому, когда вы расстроены, лучше позвоните другу или выйдите на прогулку – оба варианта хороши для поднятия настроения, причем абсолютно некалорийны.

6. Подружитесь с весами

Согласно исследований, люди, которые похудели и поддерживают свой вес, регулярно взвешиваются. Если не взвешиваться, то можно незаметно вернуть все лишние килограммы. По результатам одного из исследований, треть женщин не заметили, как набрали 2 кг в течение полугода, а еще четверть понятия не имели, откуда взялись лишние 4 кг. Помните, что цифра на весах – не оценка вашей личности. Относитесь к ней как к объективной информации. Вы же не расстраиваетесь, когда смотрите, какая температура в комнате или на улице. Цифры на весах – просто полезная информация, с помощью которой вы можете оценить, не сошли ли с дистанции на пути похудения. Начните взвешиваться каждый день.

7. Определите время, когда кухня закрывается

Новые исследования говорят, что важно не только что вы едите, но и когда вы едите. Участники одного исследования, которые обычно ели в 15-часовом промежутке времени, сократили его до 10-11 часов – и похудели в среднем на 3 кг за 4 месяца, не меняя пищевых привычек. Чем короче интервал приема пищи в течение суток, тем эффективнее сжигаются калории. Попробуйте завтракать чуть позже обычного и ужинать немного раньше.

8. Тщательно выбирайте продукты в магазине

Купленные в магазине продукты не так уж безобидны. Согласно исследования, проведенного Университетом Северной Каролины в Чапел-Хилл, более половины калорий мы получаем из покупных обработанных продуктов, таких как белый хлеб, печенье, газированные напитки. В обработанных продуктах на полках супермаркетов содержатся насыщенные жиры, сахар и соль в количествах, превышающих норму. Поэтому старайтесь покупать только свежие и необработанные продукты.

9. Говорите о себе только хорошее

Советы для похудения были бы не полными без мотивации. Почти всегда желание похудеть мы подкрепляем словами «Я такая толстая!» Почему-то мы думаем, что чем жестче будем к себе относиться, тем быстрее достигнем цели. Но исследования показывают, что воспитывать здоровые привычки легче, если мы себя любим. Говорите себе слова поддержки и ободрения, как говорили бы подруге. Даже если в какой-то из дней вы не справились, на следующий день снова вернитесь к своим привычкам.

10. Примите тот факт, что похудение – не легкий процесс

Да, чаще всего люди, которым удалось похудеть и сохранить вес после похудения, до конца жизни придерживаются строгих правил питания. Но не спешите расстраиваться. Подберите себе такую стратегию питания, которой сможете придерживаться всегда. Это как переехать в другой город. Первое время очень сложно, но, когда привыкаешь – уже не терпишь неудобств. Может, и скучаешь иногда по чему-то, но, в целом, тебя устраивает твоя новая жизнь.

Запиши эти советы для похудения и старайся следовать им каждый день. Больше мотивирующих статей, можно найти .

Худейте с хорошим настроением!

Как узнать свой нормальный вес

Перед тем, как начать долгий и нелегкий процесс похудения, необходимо выяснить, действительно ли существует лишний вес. Это важный этап, потому что недостаток массы тела вреден для здоровья, как и избыток.

Узнать идеальный вес можно несколькими способами.

Способ 1. Если ваш рост составляет 155-165 см, то нужно отнять 100, если рост 165-175 см, нужно отнять 105, а при росте более 175 см отнимают 110. Полученная цифра показывает нормальный вес.

Например, человек имеет рост 168 см. 168-105=63. Значит, идеальный вес равен 63 кг. Однако результат получается неточным, так как при таком расчете не учтены особенности телосложения.

Способ 2. Более правильный результат получается, когда учитываются параметры фигуры человека. Для расчета нормального веса, нужно подставить значения в формулу:

HxQ:240=W, где H - рост в см, Q - объем грудной клетки, W - нормальный вес.

Например, женщина имеет рост 162 см, ее объем груди составляет 92 см. 162 х 92: 240 = 62,1 кг. Результат - при росте 162 см ее идеальный вес должен быть 62,1 кг.

С помощью данного способа можно узнать степень ожирения:

  • 1-й степени - если результат превышает норму на 10-30%;
  • 2-й степени - превышение нормы на 30-50%;
  • 3-й степени - превышение нормы на 50-100%;
  • 4-й степени - превышение нормы свыше 100%.

Роль здорового питания при похудении


Выяснив, сколько лишних килограммов присутствует, можно планировать похудение и узнать советы по снижению веса. Необходимо помнить, что процесс этот нелегкий, требующий соблюдения некоторых правил. Если придерживаться только некоторых советов и забыть о других, можно не дождаться желаемых результатов.

Самое главное правило при похудении - это правильное питание. От этого зависит не только вес, а и внешний вид, и состояние здоровья. К этому вопросу необходимо отнестись со всей серьезностью.

В первую очередь рацион должен быть разнообразным. Человек должен получать все необходимые витамины и минералы. Без этих полезных веществ организм будет увядать и быстро слабеть. В результате это отразится на состоянии кожи, волос, зубов, понизится иммунитет.

Рацион при похудении необходимо составлять с учетом суточной нормы жиров, углеводов и калорий.

Взрослая женщина должна употреблять в день:

  • углеводы - 100-120 г;
  • жиры - 50-60 г;
  • калории - 1750-1800 кКал.

Каждый человек, стремящийся похудеть, должен помнить золотое правило - питательную пищу необходимо съесть в первой половине дня, а на послеобеденное время и вечер оставить легкие продукты.

Список запрещенных продуктов


При похудении важно запомнить, что некоторые продукты категорически запрещено употреблять. Даже для уже похудевших людей небольшое количество такой пищи может свести на нет все усилия.

Список вредных продуктов:

  • сдобная выпечка, торты, пирожные;
  • пирожки, блинчики;
  • шоколад, конфеты;
  • макаронные изделия;
  • крупы;
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • жирная пища;
  • фастфуд, снеки, полуфабрикаты;
  • газированные напитки;
  • пиво.

Уменьшение количества употребляемого сахара хорошо отразится на фигуре. В день разрешается не более 80 г. А еще лучше заменить сахар на мед или варенье, а конфеты - небольшим количеством сухофруктов.

Какие продукты можно употреблять


  • черный или цельнозерновой хлеб;
  • молоко, простокваша, творог;
  • яйца;
  • мясо и рыба нежирных сортов, морепродукты;
  • зелень, овощи;
  • несладкие фрукты и ягоды;
  • нерафинированное растительное масло (1-1,5 столовых ложек в день).

В приготовлении блюд разрешено использовать практически любые продукты. Главное, не превышать суточную норму калорий.


Врачи и диетологи составили некоторые правила как похудеть быстро и навсегда.

Лучшие советы для похудения:

  • Следить за объемом порций. Если постоянно съедать за один раз большие порции, то со временем стенки желудка растягиваются. В результате человек хочет есть все больше и больше, а голод приходит быстрее. Поэтому, в лечении ожирения часто рекомендуют пациентам сделать операцию по уменьшению объема желудка. Чтобы избежать проблем, ешьте 4-6 раз в день маленькими порциями.
  • Навсегда забыть о мучных изделиях и сладостях. В таком случае лишние килограммы уйдут намного быстрее, а нормальный вес будет стабильным.
  • Есть супы и поставить запрет на перекусы между основными приемами пищи. Диетологи рекомендуют некоторое время посидеть на супах. В промежутках нельзя перекусывать. Такая диета способствует быстрому похудению.
  • Вычеркнуть из рациона острое, соленое, пряности. Эти продукты способствуют повышению аппетита. Вместо специй рекомендуется использовать зелень (петрушка, кинза, укроп, мята, тмин), а лимонным соком можно заменить соль. При похудении нужно употреблять больше овощей. Клетчатка в их составе создает чувство насыщения и благотворно влияет на кишечник. Во время вегетарианских диет питаться нужно чаще, до 6 раз в день. Нельзя допускать промежутки между приемами пищи более 3-х часов.
  • За полчаса до еды выпить стакан воды без газа или нежирный бульон. Такой метод помогает умерить аппетит и человек не съест больше, чем нужно. Нельзя пить сладкие, кислые, газированные напитки, крутые и жирные бульоны - они разжигают аппетит. Также известно, что вода ускоряет метаболизм на 30% и помогает сжигать калории.
  • На обед и ужин сначала нужно съесть низкокалорийную закуску, а потом основное блюдо. Такой метод также понижает аппетит. В качестве закуски можно выбрать вареное яйцо, салат из зеленых овощей, сельдерея, сырую тертую морковь.
  • Готовить себе легкую пищу. В таком случае порции выглядят большими, но содержат меньше калорий.
  • Низкоуглеводная диета. Одним из самых эффективных способов считается питание продуктами содержащие минимум углеводов.
  • Употреблять горячие первые блюда. Супы, борщи и другие первые блюда нужно есть только горячими. Это способствует улучшению пищеварения и обмена веществ. На переваривание теплой пищи уходит больше времени, поэтому чувство насыщения длится дольше.
  • Тщательно пережевывать пищу. Чем дольше пережевываются продукты, тем больше вырабатывается слюны, в которой содержатся ферменты для расщепления пищи. В таком случае еда лучше переваривается и быстрее приходит чувство насыщения. Если сделать 10-минутный перерыв между блюдами, то, скорее всего, вам уже не захочется продолжать трапезу.
  • Исключить из рациона мороженое. Этот десерт лучше заменить замороженным свежеотжатым соком.
  • Способствует похудению отвар из рябины. Необходимо смешать 7 частей сушеных ягод рябины и 3 части сухих листьев крапивы (возможно, также использовать поровну рябину и шиповник). 2-3 столовых ложек смеси залить двумя стаканами кипятка, подержать на огне 10 минут и затем настоять 4 часа. Процеженный отвар принимать в промежутках между приемами пищи по половине стакана 2-3 раза в сутки. На каждый день нужно готовить свежий напиток. Перед употреблением обязательно проконсультироваться с врачом, так как не всем можно принимать данное средство. Также специалист подскажет длительность лечения.
  • Спорт и физическая активность. Для похудения подойдет любая активность - быстрая ходьба, бег, фитнес, занятия в спортзале, танцы и т.д. Чем больше движения, тем быстрее будет таять вес.
  • Разгрузочные дни. Для похудения очень полезно устраивать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни. Существуют множество вариантов - белковые, жировые, углеводные, овощные, жидкостные дни.
  • Выпивать дневную норму воды. В день нужно выпивать 2-2,5 л чистой воды.
  • Нельзя есть сразу после нервного перевозбуждения или физической нагрузки. Чтобы желудок начал выделять сок для переваривания пищи, необходимо дать ему немного времени. Также запрещено сразу после еды приниматься за тяжелую работу или заниматься спортом.
  • Не спать после приема пищи. Сон после еды способствует быстрому отложению жиров. Лучше выйти на прогулку.
  • После приема пищи не есть фрукты. Фрукты, попадая в полный желудок, вызывают брожение. Это ухудшает пищеварение и провоцирует вздутие живота.
  • Яйца способствуют похудению. Заменив обычный завтрак яйцами, можно сбросить несколько килограммов.
  • Черный кофе ускоряет метаболизм и сжигает жиры. Чашка качественного натурального напитка без сахара поможет не только сбросить лишний вес, а и придаст энергии и улучшит настроение.
  • Зеленый чай также полезен при похудении. Чай, как и кофе, помогает сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.
  • Готовить на кокосовом масле. В кокосовом масле присутствуют триглицериды (разновидность жиров), которые улучшают обмен веществ и понижают аппетит.
  • Отказаться от строгих диет и голодания. Люди, «сидящие» на жестких диетах, испытывают сильный голод, что приводит к частым срывам и перееданию. Эффективнее и намного приятнее придерживаться просто полноценного здорового питания.

Хороший аппетит иногда бывает непреодолимым препятствием на пути к похудению. Многие женщины часто не могут побороть желание перекусить чем-то.

Эти реальные советы для худеющих помогут унять разбушевавшийся аппетит.

  • При 5-6-разовом питании чувство насыщения длится дольше, человек не успевает проголодаться на столько, чтобы переесть.
  • Полоскание рта мятной водой несколько раз в сутки помогает снизить аппетит.
  • Если почистить зубы перед едой мятной пастой, то аппетит заметно утихнет. Дело в том, что мята притупляет чувствительность вкусовых рецепторов во рту и желание есть понижается.
  • Некоторые эфирные масла также понижают чувство голода. Помогут ароматы зеленого яблока, грейпфрута, ванили, корицы или мяты.
  • Умерить аппетит поможет чай из имбиря. Для приготовления нужно залить 400 мл кипятка 1 чайную ложку измельченного сухого корня и настаивать, пока напиток не остынет. Затем добавить чайную ложку меда. Пить имбирный чай нужно перед каждым приемом пищи.
  • Если очень хочется есть, нужно взять 1-2 чернослива или кураги. Сухофрукты необходимо медленно рассасывать во рту, как карамельки, и тщательно пережевывать, запивая водой. Этот метод помогает быстро избавиться от чувства голода.
  • Поможет утолить голод отвар из сухофруктов. Необходимо прокипятить 15 минут в литре воды горсть сушеных яблок, абрикосов, чернослива, изюма. Пить напиток по стакану несколько раз в день.
  • Голод перестает мучить некоторое время после недолгих физических упражнений.

Похудеть не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Если запастись силой воли и выполнять советы худеющим, приведенные выше, то килограммы исчезнут быстро и навсегда. При этом, вместо постоянного ощущения голода, вы будете наслаждаться вкусными и полезными блюдами.

В видео представлен комплекс несложных, но эффективных упражнений для похудения.