Йога для беременных 1 триместр асаны. Йога для беременных (1 триместр). Занятия йогой дома. Йога для беременных — пранаямы и медитации

Подборка видео-уроков в домашних условиях

15 минут для начинающих:

В ремя, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери - справиться со стрессом от изменений, а телу малыша - адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения - пищеварительную и половую - и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья - возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь: . Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

1. Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
2. Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем - к указательному пальцу, затем - к большому. Повторите несколько раз.
3. Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
4. Повторите пункты 1–3 на другую руку.
5. Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
6. Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
7. Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
8. Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

1. Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное - сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
2. Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
3. Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
4. Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
5. Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье: .

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность - время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, что перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки - зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных - в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, - это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» - успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта - духовного развития - оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах - естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь: . Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Йога для беременных: противопоказания в первый триместр

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

• Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
• Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя - не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Йога: первый триместр в домашних условиях

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (https://asanaonline.ru/online/yoga-dlya-beremennykh/) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика - всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

В интернете много информации о том, когда и кому можно заниматься йогой в период беременности, и часто эти источники противоречат сами себе, поэтому прежде чем поделится с вам информацией, которая, как мне видится, действительно полезна и важна, хочу заметить, что беременность протекает у всех очень индивидуально и предсказать реакцию вашего организма на те или иные асаны в практике не может даже врач, и только вам самим необходимо прислушиваться в своему телу и активности малыша в утробе.

И так, предлагаю вашему внимаю очень подробные и полезные рекомендации для желающих практиковать йогу во время беременности.

Первым триместром беременности считается период с 1 по 16 неделю. Период этот характеризируется процессами активного эмбриогенеза и плацентации, т.е. роста эмбриона и роста и закрепления плаценты в слизистой матки. Это важно знать, т.к. с помощью йоги нам надо помогать, а не мешать естественным физиологическим процессам.

Итак, сначала — что нужно избегать в 1-ом триместре:

• Всех позиций, увеличивающих внутрибрюшное давление — например, Навасаны, прогибов лежа на животе, закрытых скручиваний (там, где живот испытывает давление);
• Про брюшные манипуляции ( , Наули, Агнисара дхаути) придется забыть на весь период беременности;
• Дыхательные техники, активно задействующие область живота — , Бхастрика животом;
• Все упражнения/асаны, которые обычно делали «стопы вместе», делаем с разомкнутыми ногами (чтобы не сдавливать лимфатические узлы на внутр.поверхностях бедер);
• Работу с мышцами тазового дна (Ашвини, упражнения Кегеля тоже) оставляем на 2 и 3 триместр — у вас еще будет время поработать с ними.

Пока плацента не закрепилась, эти упражнения лучше исключить.

Это — основные и общие для всех исключения, но не забывайте, что есть еще исключения индивидуальные, которые вы сможете выявить только самостоятельно.

Во время беременности исключаем любые позиции, которые приводят к боли или любым неприятным/новым ощущениям в животе. Не доводим себя до головокружения и головной боли! И вообще, не ставим себе никаких целей и задач (ну кроме сохранения своего здоровья и здоровья ребенка). Занимаемся так, чтобы было хорошо.

Что можно делать?

Если вы до беременности занимались йогой (не менее 1 года), и у вас нет медицинских противопоказаний, то вы можете продолжать занятия и в общей группе, учитывая все вышеописанные исключения и, разумеется, по согласованию со своим инструктором.
Если вы йогой не занимались, или занимались недолго, то лучше найти группу для будущих мам, или заниматься с инструктором индивидуально, если подходящей группы не нашлось. Не начинайте занятия в общей группе йоге во время беременности!

Какие асаны особенно полезны?

Как уже стало понятно, можно делать все, что не исключается, но тем не менее (особенно, если вы — опытный практик и самостоятельно занимаетесь дома), вот список наиболее полезных техник:

• Полезно все, что укрепляет мышцы бедер, рук, спины (Вирабхадрасаны,), отжимания стоя на коленях, и пр.)
• Уделите внимание плечевому поясу и грудному отделу: легкие грудо-плечевые прогибы (Уштрасана), любые динамические (но плавные) упражнения на плечевой пояс, грудной отдел, шею.

• Неглубокие скручивания без давления на живот с вытягиванием позвоночника.
• Асаны на раскрытие тазобедренных суставов ( , Упавиштха конасана, и др.). Очень хороша при условии ее корректного выполнения — т.е. колени не включаются, таз плотно сидит на полу или на кирпичике/одеяле.
• После очень хорошо сделать в качестве разгрузки перевернутую позицию, вытянув вверх ноги и выпрямляя колени — для венозной разгрузки нижних конечностей.
• Перевернутые позиции, например, с ногами на стуле, можно терапевтический вариант с одеялом под плечи. Если вы раньше перевернутые не делали и вам страшно начинать сейчас – это правильно, и не надо. Просто кладите ноги на стену, лежа на спине, это будет уже хорошо; а если под таз при этом положить больстер/подушку/свернутое одеяло – то просто отлично. Эти мягкие варианты перевернутых позиций в практику надо вводить постепенно (в 1ом триместре не так актуально, как в следующих, но все же).
• Отдельно скажу про — практиковать ее в принципе можно – но только если вы устойчиво чувствовали себя в ней и до беременности, и можете выйти в нее без рывков и напряжения живота. И все равно выполнять

Йога помогает развиваться физически, психологически и духовно. Она включает комплекс нагрузок, благотворно влияющих на здоровье человека и позволяющих ему управлять своим телом, мышлением и психоэмоциональным состоянием. Не зря многие женщины занимаются йогой до и во время беременности.

Однако некоторые специалисты утверждают, что йога иногда противопоказана при беременности и в некоторых случаях может привести к необратимым серьезным последствиям. Разберемся, когда можно и нельзя заниматься йогой, а также каких рекомендаций нужно придерживаться, чтобы улучшить свое здоровье и не навредить малышу.

Периоды беременности, подходящие для занятий йогой

Новость о беременности многих женщин выбивает из колеи. Кто-то не желает перестраивать свою жизнь и продолжает двигаться в привычном темпе. Те, кто занимаются йогой, знают, что она полезна и положительно влияет на психологическое состояние, улучшает самочувствие, учит контролировать свое тело. Для женщин в положении постоянные тренировки помогают:

• справляться с токсикозом (сонливостью, головокружениями, тошнотой);
• нейтрализовать перемены в настроении из-за гормональной перестройки;
• улучшить самочувствие;
• научиться расслаблять мышцы, что особенно важно для женщин с предрасположенностью к повышенному тонусу.

Женщины, отдающие предпочтение занятиям йогой, более подготовлены к родам. Они обучаются правильно дышать, что не только дает результат во время родоразрешения, но также позволяет обогащать свой и развивающийся организм малыша кислородом на протяжении всего периода. На занятиях женщины в положении учатся контролировать свое тело и мускулатуру. Это позволяет легче перенести родовой процесс.

Начинать занятия йогой никогда не поздно, и беременность не является исключением. Если есть желание, то лучший период - 1 триместр беременности. Однако прежде, чем начинать занятия, необходимо получить разрешение лечащего врача. У большинства женщин на ранних сроках живота еще не видно, поэтому следует сообщить инструктору о своем положении или перевестись в специальную группу для будущих мам, так как некоторые асаны категорически противопоказаны.

Йогой можно упражняться во время беременности во 2 и 3 триместрах, если беременная хорошо себя чувствует и у нее нет для этого противопоказаний. В этот период асаны направляются в помощь женщине, чтобы она накопила достаточно энергии перед родами, смогла контролировать свое физическое и психологическое состояние, научилась общаться с малышом и чувствовать его. Во время занятий она не должна испытывать дискомфорт и переутомляться.

Женщине, принявшей решение заниматься йогой, в первом триместре, независимо от того, занималась она ею ранее или у нее это первый опыт, необходимо обязательно проконсультироваться со своим врачом. Если противопоказаний нет, можно вступить или перевестись в группу для беременных. Однако каждая беременная сама несет ответственность за жизнь своего ребенка, поэтому прежде, чем приступать к занятиям, нужно сначала ознакомиться, в каких случаях йога противопоказана:

• у беременной наблюдается тонус матки;
• есть угроза самопроизвольного аборта;
• ранее у женщины были выкидыши;
• имеются хронические или генетические заболевания, препятствующие занятиям (сердечно-сосудистые болезни, психологические расстройства);
• во время беременности наблюдается повышенное давление, аритмия;
• при многоводии и патологических отклонениях.

Если у беременной есть небольшие проблемы со здоровьем, но врач все равно разрешил заниматься йогой, ей необходимо о них известить своего инструктора, который скорректирует программу и подберет асаны с учетом всех особенностей протекания беременности.

Если женщина абсолютно здорова и ей показаны занятия йогой, нужно при выполнении асан придерживаться следующих рекомендаций:

• в ходе выполнения упражнений не допускается делать резкие движения (они должны быть плавными и медленными);
• следует избегать повышенных нагрузок;
• в 1 триместре стоит отдать предпочтение асанам, укрепляющим позвоночник, мышцы живота и малого таза, а также способствующим лучшей циркуляции крови;
• полезными будут упражнения для растяжки конечностей, чтобы в процессе родов снизить риск родовых травм у ребенка;
• немаловажное значение имеют дыхательные практики, способствующие обогащению кислородом материнского и детского организмов.

Правильно подобранная программа йоги для будущих мамочек должна доставлять удовольствие, способствовать благополучному вынашиванию и родоразрешению. Если, выполняя асану, женщина чувствует дискомфорт или недомогание, упражнение нужно срочно прекратить. Рассмотрим основные асаны, разрешенные беременным в 1 триместре:

1. Халасана («плуг»), Сарвангасана («свеча»), Ширшасана (стойка на голове). Это перевернутые асаны, которые рекомендуется делать в течение всего срока беременности. Они благополучно сказываются на кровообращении, помогают плоду правильно расположиться в малом тазу, нормализуют гормональный фон, который постоянно изменяется, особенно в первом триместре.
2. Шавасана. Ее еще называют «мертвой позой». Делается она в положении лежа на спине. Помогает расслабиться. При выполнении этой асаны можно практиковать упражнения в визуализации, учиться позитивному мышлению.
3. В 1 триместре показаны дыхательные практики, позволяющие расслабиться и раскрыться легким, что значительно улучшает кровообращение и влияет на обеспечение органов и всего организма кислородом.
4. Рекомендуется выполнять упражнения для растяжки конечностей.
5. На протяжении всего срока разрешается также выполнять Баддха Конасана, Випарита Карани Мудру. Эти упражнения помогают сделать больше расстояние между диафрагмой и тазом, что способствует правильному размещению органов и снижает давление на легкие. У женщин благодаря этому улучшается дыхание и общее самочувствие.
6. Разрешается выполнять асаны в положении стоя, лежа на спине, сидя на стуле. При необходимости можно использовать дополнительные средства для удобства (подушки, валики).

Какие асаны делать нельзя?

Выполняя асаны, следует избегать чрезмерных нагрузок на ноги и руки. Противопоказаниями являются стойки на них с балансировкой. Если они все же применяются, опору желательно делать на обе конечности и подолгу не задерживаться в таком состоянии. Эти асаны способствуют оттоку крови от тазовой зоны, что нежелательно для будущих мамочек.

Запрещается выполнять упражнения, в которых опора делается на область живота. Недопустимы скручивания тела, прогибы. Не стоит делать асаны, где идет нагрузка на мышечные волокна поясничного отдела, живота, пресса, промежности.

К запрещенным на ранних сроках беременности практикам относят асаны: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика и другие.

Упражнения по очередному расслаблению и напряжению мышц области таза весьма полезны при беременности. Они тренируют матку, подготавливая ее к родам, являются профилактическим мероприятием по ее опущению. Однако такие асаны обычно не желательны для женщин с тонусом матки, который чаще встречается в первом триместре. В этом случае лучше прибегать к расслабляющим упражнениям.

Заниматься йогой с наставником или самостоятельно в домашних условиях?

Для лучшего овладения йогой и поддержания здоровья своего организма женщинам в интересном положении следует заниматься в подготовленных залах под руководством опытного специалиста. Закрепление полученного материала нужно практиковать в течение всего дня дома. Однако не всегда есть условия для посещения специализированных групп для будущих мамочек:

• расположение места проведения йоги далеко от дома;
• в месте проживания не организованы классы для беременных;
• не хватает времени на посещение зала или график не удобен для женщины.

Если возникают причины, по которым она не имеет возможности посещать занятия в указанное время, но есть желание, делать упражнения можно в домашней обстановке. На видео ниже - специально разработанная программа для будущих мам. Можно заниматься в онлайн режиме или обратиться за помощью к инструктору в индивидуальном порядке. При наличии у беременной желания и отсутствии противопоказаний проблем с практикой йоги не возникнет.