Совсем недавно Наталья Кузьмич была обыкновенной новоиспеченной мамой и женой со всем типичным набором трудностей: время полностью разделено между домашними делами и уходом за ребенком, а на себя не остается ни минуты. Взяв себя в руки, за 6 месяцев домашних, самостоятельных (без помощи профессионального тренера!) занятий она сделала то, что многие считают невозможным: избавилась от «ушек» на бедрах без помощи липосакции и стала обладательницей фигуры своей мечты. Да еще получив тренерское образование, начала тренировать других девушек, которые хотят измениться.
Вконтакте
Однокласники
«Началась моя история три года назад, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и „уши“ на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной „грушей“ с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь . Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто „сбросить семь кило“. Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой — привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и „не успевает“ заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность — следствие наших невысоких стандартов. Пока нам „и так нормально“, мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое „нормально“ — все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. „волшебные“ диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом „похудение“ — это „диета“. Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание — это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, — реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак
(каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус
(хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед
(сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус
(творог с ягодами);
— ужин
(снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.
Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками…
Самый страшный миф: „нельзя сладкое“. Можно! Просто вместо жирных приторных тортиков переходи на вкуснейшие ПП-десерты — оладьи из овсяной муки с сахарозаменителем, приготовленные на антипригарной сковородке без огромного количества масла. Кстати, моя семья обожает такие завтраки!
Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и „построить“ прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф — это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.
Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30−40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.
Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных „блинчиков“, чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется „отбегать“ вокруг дома или в парке.
В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% - на изолирующие. Базовые — это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для „детализации“, чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями — изолирующие.
Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес.
Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.
Если перед тобой цель — похудеть и сжечь лишнее, то кардиотренировки (бег, прыжки, езда на велосипеде) должны длиться не меньше 40 минут. За это время ты разгонишь обмен веществ, укрепишь сердце и расплавишь жир. А вот когда худеть будет не нужно, кардио можно использовать в качестве разминки и заминки (до и после тренировки) по 10−15 минут.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания — худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа „груша“, к которому относится и моя, такое место — те самые „уши“ на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.
В домашних условиях можно даже избавиться от „апельсиновой корки“
При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная „начинка“ постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных „пузырьков“ жировые клетки превращаются в пустые „фантики“. Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!
Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно.
Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15−25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где „проложены“ важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.
Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои „мемуары“ вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала.
Вконтакте
Программа тренировок. Правильно подобрать может только профессиональный тренер, потому что в этом вопросе нужно учитывать множество факторов: пол, возраст, вес, уровень подготовки, образ жизни, система питания и многое другое. Кроме того, нагрузка должна быть распределена равномерно на все группы мышц. Также нужно определить, сколько подходов и повторов вам необходимо для достижения результата. После тренировки вы должны ощущать усталость в мышцах. Причем она не должна вас полностью покидать от тренировки к тренировке, для этого увеличивайте нагрузки. Из стандартного: вы можете приседать, отжиматься, делать выпады, поднимать туловище из положения лежа на спине, также поднимать ноги. Но все-таки рекомендуем вам начать тренироваться с профессиональным тренером. Пары занятий хватит для того, чтобы он составил вам персональную программу. Начинайте тренироваться по полчаса три дня в неделю и постепенно доводите количество тренировок до полутора-двух часов четыре раза в неделю.
Как стать фитоняшкой? Самые распространенные ошибки
Когда девушка ставит себе цель стать фитоняшкой, она частенько сталкивается с некоторыми сложностями, из-за которых и случаются ошибки. Мы расскажем о самых распространенных заблуждениях.
Строгие диеты. Для того, чтобы сделать тело мечты, не нужно изнурять себя строгими , тем более если вы хотите красивый рельеф как у фитоняшек. Строгие диеты всегда подразумевают ограничение в рационе полезных веществ и витаминов, без которых вы не сможете нарастить мышечную массу.
Преобладание только динамической или статической нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вам необходимо чередовать нагрузки для достижения лучшего результата.
Не соблюдение режима дня. Для того, чтобы быть в форме одного спорта и питания мало, также необходим здоровый сон. Вашему телу необходим полноценный отдых, старайтесь ложиться спать не позже 23.00, и спать не меньше шести часов а сутки, если чувствуете, что вам этого времени мало, спите по 8 часов.
Избегайте стрессов. Они могут привести к тому, что вы нарушите режим питания. Да и вообще фитоняшкам они ни к чему.
Ошибка не фотографировать себя в Инстаграм. Вы же все-таки фитоняшка, поэтому не забывайте показывать всем, как вы достигаете результатов.
Если вы хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то должны понимать, что фитнес-модели привлекательно выглядят не только из-за низкого процента жировой массы в теле, но и благодаря грамотно развитым мускулам. Это позволяет сделать фигуру женственной, ведь стройные ноги, упругие ягодицы тонкая талия - именно то, что так ценят мужчины в женщине.
Очень важно не просто хотеть добиться этой цели, а понимать, как стать фитоняшкой в домашних условиях. Очень часто девушки верят мифам фитнес индустрии и совершают большое количество ошибок. Именно они и не позволяют им получить необходимый результат.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях: основные ошибки
Неуместное использование низкоуглеводных программ питания
Любой профессиональный спортсмен, занимающийся фитнесом между массонаборными циклами и сушкой, использует 2-хнедельный восстановительный цикл. Это дает возможность перестроиться организму к новому образу жизни. Если девушка, которая еще пару дней назад питалась неправильно, а сейчас вдруг решила снизить потребление углеводов до 1 грамма на каждый кило массы для сушки, наносит своему здоровью только вред.
Подобный шаг полностью нивелирует все ее достижения в области борьбы с жиром. Аналогичным образом ситуация обстоит и с низкокалорийными программами питания. Чтобы активировать процессы липолиза, необходимо создать в среднем дефицит энергии, равный 500 калориям ежедневно. К примеру, девушка использует рацион, энергетическая ценность которого равна 1200 калориям и считает, что это поможет избавиться от лишнего жира.
Однако такая программа питания просто не в силах обеспечить организм всеми важными питательными элементами, необходимыми для борьбы с лишним весом. В результате процессы липолиза просто замедляются. Вы должны всегда помнить, что основным источником энергии для организма являются углеводы.
Если вы намеренно создаете большой дефицит энергии, то просто не сможете проводить занятия с достаточной эффективностью, которые способны активировать процессы жиросжигания. Однако это не все, что вы должны помнить, если хотите знать, как стать фитоняшкой в домашних условиях.
Когда вы резко снижаете показатель энергетической ценности своего рациона, то щитовидная железа реагирует на это крайне остро. В этот момент данный орган сокращает производство основных гормонов, которые крайне важны для регуляции температуры тела. Кроме этого падает и скорость секреции лептина.
Если употреблять мало углеводов, то в организме синтезируются кетоны, представляющие собой промежуточный этап метаболизма жиров. Это в свою очередь приводит к резкому увеличению рисков развития кетоацидоза, среди побочных эффектов которого следует отметить ухудшение дыхания и нарушение работы сердечного мускула.
К употреблению белковых соединений также необходимо подходить ответственно. Дефицит этого нутриента приведет к разрушению мускульных тканей, а избыток станет причиной появления в почках камней. Мы еще раз напоминаем вам о необходимости использования сбалансированной программы питания. В вашем рационе должны обязательно присутствовать не только куриные грудки, но и углеводы с жирами.
Ограничение на употребление определенных продуктов
Если вы убрали из своего рациона сахар и другие простые углеводы, то поступили правильно. Такой шаг позволит вам держать аппетит под полным контролем, нормализовать концентрацию сахара и ускорить утилизацию жировых клеточных структур.
Однако если девушки, начитавшись статей о том, как стать фитоняшкой в домашних условиях, исключают из программы питания полезные продукты, например, яйца или красное мясо, то совершают тем самым грубейшую ошибку. В овощах содержится много микронутриентов и растительных волокон, необходимых для нормализации работы пищеварительного тракта.
Яйца и красное мясо являются отличными источниками витаминов из группы В и минералов, которые участвуют в процессах производства гормонов. Вы должны помнить, что вопреки расхожему мнению, красное мясо для женского организма необходимо в большей степени в сравнении с мужчинами. Это связано с более высокой потребностью организма девушки в железе, а мясо является лучшим источником этого микроэлемента.
Неправильные тренировки
Чтобы худеть, необходимо проявлять любую активность, но для укрепления мускулов подходит только определенная. Если вы на тренировках работаете в многоповторном режиме, то это неплохо, но создать спортивное телосложение у вас не получится. Вы может много времени проводить на степпере или заниматься пилатесом, но для строительства мускулов необходим только силовой тренинг. Если вы решили узнать, как стать фитоняшкой в домашних условиях, то сначала определитесь с целями. Однако в любом случае, вам необходимо использовать в своей тренировочной программе принцип периодизации.
Неверно распланированное время
Зачастую девушки уверены, что для борьбы с лишним весом достаточно пару раз сходить в фитнес центр и попрыгать в зале или выполнить несколько подходов приседаний. Но необходимо помнить и о важность активности в повседневной жизни, ведь это также положительно воздействует на процессы липолиза. Именно ее отсутствие или недостаточное количество является основной причиной жалоб многих девушек на отсутствие прогресса при правильном питании и занятиях спортом.
Вера в мифы о фитоняшках
Основной ошибкой большинства девушек является вера в то, что у фитоняшек крайне простая жизнь. Запомните, ни одной фитнес-модели не удается на протяжении всего года выглядеть так, как на сцене. Некоторые из них стараются поддерживать сравнительно сухую форму все время, но для этого необходимо приложить массу усилий. Кому-то это дается легче, а другим сложнее, ведь генетику никто не отменял. Не стоит доверять фотографиям, которые выкладывают в сети. Любой человек будет делить только лучшими своими фотографиями.
Как стать фитоняшкой в домашних условиях: с чего начать?
Питание
Без правильно организованного сбалансированного питания вы не сможет добиться поставленных целей. Причем именно ваша программа питания должна иметь первостепенное значение, а не тренировки. Если у вас есть возможность, то рекомендуем обратиться за помощью к диетологу. С его помощью вы создадите ту программу питания, которая максимально соответствует вашим целям и особенностям организма.
Не стоит использовать те программы, которые находятся в сети. Они могут стать для вас лишь примером и точкой отсчета. На их основе вы должны составить свою, ведь ваш организм имеет свои особенности, которые необходимо учитывать. Если одному человеку определенная диета помогает бороться с жиром и поддерживать тело в отличной форме, то второму она может принести вред.
В тоже время есть несколько общих правил, которые вам следует соблюдать. Однако напомним, что программа питания должна быть индивидуальной. Давайте познакомимся с общими правилами по созданию правильной диеты:
- Употреблять пищу можно максимум за три часа до сна. Однако стакан кефира перед сном не повредит.
- Откажитесь от продуктов быстрого приготовления.
- Исключите из рациона все быстрые углеводы.
- Соблюдайте правильное соотношение основных нутриентов.
- Введите ограничения на количество жареных и жирных блюд.
- Употребляйте меньше мучных изделий.
- Сладости допускается употреблять только с утра во время первого приема пищи.
- На протяжении дня следует выпивать минимум полтора литра воды.
Тренинг
Как и в ситуации с питанием, тренировочная программа должна быть разработана специально для вас. При возможности обратитесь за помощью к опытному фитнес тренеру. Нельзя использовать готовые программы тренинга, найденные в сети, так как они не могут учитывать ваши индивидуальные качества и уровень начальной подготовки. Очень важно научиться понимать язык своего организма, который всегда подскажет, как и что лучше делать для достижения поставленной цели.
Основу вашей тренировочной программы должны составлять базовые силовые упражнения и кардио сессии. Еще раз напомним о работе с профессиональным тренером, хотя бы на протяжении нескольких недель. Он поможет не только составить программу тренинга, но и научит правильной технике выполнения всех упражнений.
К сожалению, не у всех такая возможность есть, но это не повод для паники. В домашних условиях также можно добиться отличных результатов. В данной ситуации вам предстоит изучать самостоятельно технику, и для этого воспользуйтесь видео уроками. Очень важно правильно подобрать нагрузку на начальном этапе тренировок, чтобы не перегрузить организм.
Сегодняшняя статья может стать для вас основой вашего будущего успеха. Только при наличии желании и упорного труда вы сможет изменить свое тело. Специалисты в области фитнеса уверены, что нет таких дефектов фигуры, которые нельзя устранить.
Более детально о том, как накачать ягодицы в домашних условиях:
Ольга Суворова до замужества ни то, что толстой, даже полной не была никогда. После первых родов, кстати, через кесарево, скинула лишнее само собой. Но затем стала работать по ночам и беспорядочно есть. Когда вышла из декрета, в старую одежду уже не влезала… Но это не было самым страшным. Ольге было тяжело и жарко, не хватало сил. Она чувствовала себя вялой, неповоротливой. Весы показывали 67 кг вместо привычных 58. Не так уж и страшно, скажут многие. Но становится «тёткой» в 30 лет не хотелось.
Тренировки дома
Я сразу поняла, что зал посещать я не смогу, стала искать тренировки для дома. Так как я в принципе всегда любила спорт, у меня были свои требования. Помимо минимальных временных затрат, тренировки должны были быть эффективными и не скучными. Всякого рода видео с групповыми попрыгушками я отклоняла сразу. В поисках наткнулась на Zuzka Light – и всё пошло, как по маслу. Перед обаянием Зузки невозможно устоять. Занятия с ней достаточно изматывающие и в меру силовые. Помимо желания похудеть, мне было интересно проверить себя.
После первой беременности
Через семь-восемь месяцев я весила уже 57 кг, а через год 55. Результат таких тренировок был очень достойным: подтянутое спортивное тело без особого рельефа, практически полное отсутствие целлюлита. Мой пресс радовал меня больше всего – абсолютно плоский живот. Многим нравятся такие фигуры – без особо выраженного рельефа.
Всё это, конечно, в совокупности с правильным питанием. В этом плане мне повезло, особых ошибок не было. Просто сразу решила кушать по принципу ПП и использовала «правило ладоней». Калории не считала, приём пищи был каждые три-четыре часа. Следила, чтобы вдоволь было и белков, и жиров, и углеводов.
Снова беременна
Как раз в этот период узнала, что снова беременна. Была небольшая паника: как перед родами, так и перед работой которую предстояло проделать заново. Не хотела терять результат. Запаслась терпением, старалась придерживаться ПП. В итоге набрала те же 20 кг, что и в первую беременность. Из роддома приехала с весом 65 кг (КС снова). Тренировки начала восстановившись и с разрешения врача, при весе 67 кг. Правила питания те же. Грудью кормлю до сих пор – ребенку год и семь месяцев.
Довольно быстро я стала весить 57 кг. Но в этот раз мне было мало просто похудеть. Поэтому через 10 месяцев домашних тренировок я пошла в зал за штангой и учиться.
Тренажёрный зал
На этапе похудения оба раза я занималась 4-5 раз в неделю. Тренировки HIIT очень короткие, поэтому можно было заниматься во время дневного сна, например. В теплое время выходила на улицу – это большое удовольствие. Все тренировки брала из ЭТОЙ группы. Ведём её с такими же единомышленницами. Затем стала составлять тренировки сама под свои нужды. Сейчас я тренируюсь трижды раза в неделю в зале по группам мышц и один раз дома HIIT в качестве кардио нагрузки. Тренировки составляю сама, много читаю, наблюдаю, большое внимание уделяю технике, экспериментирую с питанием и с упражнениями. Главную заслугу в прогрессе в моём случае отдаю домашним тренировкам HIIT, которыми занимаюсь в общей сложности три года и рекомендую всем.
Питание
Моё питание достаточно разнообразно. Кушаю всё, кроме полуфабрикатов и контролирую сладкое и мучное. Конечно, иногда позволяю читмилы. Ем очень просто: мясо, рыба, яйца, творог, курица, крупы и овощи. Незамысловатые блюда – не очень люблю стоять у плиты.
Сейчас мой вес 60 кг при росте 158 кг. Я по-прежнему хочу что-нибудь изменить в себе. Сейчас работаю над увеличением объёмм ягодиц. Надеюсь, мне также удастся победить свой живот: у меня диастаз после второго КС и это немного портить мне настроение)
Совет новичкам
Всем, кто начинает свой путь в улучшении себя, хочу сказать: не ищите отговорок. Нет времени? – выбирайте подходящий тренинг, питание? – можно готовить и кушать правильно всей семьей, нет инвентаря? – есть отличные тренировки со своим весом, в первый раз у меня не было инвентаря. Невозможного нет. И самое главное – думайте своей головой и не копируйте чужой опыт. Особенно в вопросах питания. Мне пишут девушки, загнавшие себя в метаболическую ловушку суровыми диетами, низгоуглеводным питанием и голодовками. Все мы индивидуальны. Правильное питание – прежде всего полноценное питание.
Всем удачи!
Мой инстаграм @kolpany
Ещё больше впечатляющих преображений можно найти по этой .
Подписывайтесь на обновления блога , чтобы не пропустить другие мотивирующие истории
Худоба с дряблыми мышцами сегодня не самое модное сочетание. Быть фитоняшей, значит иметь красивый рельеф из мышц. Речь не идет о перекаченных телах, которые большинство мужчин обвиняют в отсутствие женственности. Это далеко не единственная ошибка у тех, кто стремится к фигуре модели, чтобы стать, как фитоняша. Старайтесь перестать следовать распространенному мнению, что низкокалорийные и безуглеводные диеты вам помогут, занимайтесь спортом и вы скоро поймете, как стать фитоняшкой.
Дефицит питательных веществ в организме приведет к ухудшению результата от тренировок. Кроме того, это может серьезно ударить по здоровью энергия углеводов необходима для организма. В питании важно найти свою золотую середину и обогащать свое тело разными компонентами рациона . Личный тренер или диетолог помогут новичку разобраться что к чему и составят индивидуальную диету.
Фитоняшки – это девушки, которые чередуют кардио и силовые нагрузки, и получают великолепные спортивные фигуры за счет правильно подобранных комплексов упражнения. Тренажеры – это верный путь к приобретению рельефа. Только с правильным темпом и подходами удастся накачать мышцы и приобрести желаемую форму. Важен комплекс и режим занятий. Нельзя допускать переутомляемости от тренировок, отдых и здоровый сон должны стать помощниками организму для последующих нагрузок.
Необходимо смириться с тем, что женщины медленнее набирают мышечную массу, чем мужчины . А, значит, нужно запастись терпением и не ждать результата в первый месяц тренировок. Нагрузку наращивать стоит постепенно. И обязательно нужно выделить один выходной день на неделе от тренировок. Любой профессионал в этом деле подтвердит этот факт и популярно объяснит вред от занятий без перерыва.
Влияние на организм спорта - особенности женского фитнеса
Модный и правильный образ жизни сегодня – фитнес. Его видео можно найти с подробным описанием упражнений в интернете в огромном количестве. Это один из побуждающих мотивов к занятиям. Главное, это помнить, что женский тренинг кардинально отличается от мужского.
Часто про это забывают, что приводит к ошибочным результатам. Начинают усиленно работать с нижней частью тела, забывая про верхнюю. Главное различие даже не в тестостероне (у женщин его меньше), а в менструальном цикле.
Первые две недели после этих дней организм женщины более выносливый и нагрузки во время тренировок фитнеса следует увеличить, а до менструации уменьшить, потому что организм должен накопить энергию для выполнения ежемесячной процедуры. Эта женская система индивидуальна, как и многие другие, поэтому некоторые не придают значения этим изменениям и продолжают тренировки в обычном режиме, тем не менее влияние физкультуры на организм женщины — велико . Стоит прислушиваться к своей женской натуре все же рекомендуется, это важная часть здоровья. Мышцы мышцами, но и репродуктивную функцию никто не отменял.
В спортивном зале не стоит пытаться повторить все за мужчиной и не отставать, их выносливость сильнее, это нужно признать. Зато женщин не обойти в гибкости тела, стоит использовать этот козырь. Сила у мужчины в плечах, у женщины в ногах. Это значит, что поднимать тяжести дамам нужно с осторожностью, чтобы не повредить плечи и локтевые суставы . Нагрузки на верхнюю часть нужны, иначе массивней станет нижняя и есть риск заработать непропорциональность.
Женский фитнес – основные ошибки
Фитнес девушки воспринимают по-разному. Для одних это инструмент по созданию желаемой фигуры, для других разгрузка, а для третьих образ жизни. Вне зависимости от целей любой новичок должен знать, с чего начинается фитнес. На начальном пути изучения теории следует разбить миф о вреде штанг и гантелей. Нельзя предполагать, что силовые нагрузки сотрут женственные черты с тела.
Заполучить красивые подтянутые формы не выйдет, если отдавать предпочтение лишь беговой дорожке и аэробике. Силовые упражнения способствуют набору мышечной массы и общему тонусу. Речь не идет о бодибилдинге. Комплекс упражнений по фитнесу должен быть правильно сформирован и на этом этапе не обойтись без персонального тренера. В сети огромное количество материалов, советов, примеров – не старайтесь следовать всем без исключения.
Каждый организм уникален, профессионал обязательно учтет индивидуальные особенности, и процесс пойдет в правильном направлении. Многие новички совершают ошибку на этом этапе – экономят деньги и не нанимают тренера, стараясь сделать все самостоятельно. Результатом всего этого будет потеря времени, не говоря уже о возможных травмах во время занятий. Упражнения по фитнесу для женщин должны быть максимально подобраны для конкретной комплекции и возможностей. Еще один важный момент – понимание того, что мгновенного результата не бывает.
Если человек испытывает горячее желание начать заниматься спортом, то ему необходимо это понимать, чтобы желание не угасло после первой тренировки, когда он обнаружит, что бока остались на месте. Все должно происходить постепенно, не подрывая здоровья.
Кстати, о боках. Невозможно изменить лишь одну часть тела, все мышцы связаны между собой, это одно целое. Внимание требует каждая группа мышц, здесь снова появляется термин – комплекс.
Можно воспринимать занятия фитнесом, как хобби, но нельзя забывать об ответственности. Речь идет о питании. Популярная неправильная модель поведения: я сегодня тренировалась два часа в зале, значит, могу за обедом съесть фастфуд, а вечером чай с тортиком.
Изменить такое поведение проще, чем, кажется. Во-первых, при таком раскладе результат останется на нуле. Не радует, правда? Во-вторых, правильное питание – это не голодание. Здоровое меню не заканчивается на списке «брокколи, обезжиренный творог и вода». Вы удивитесь, когда узнаете о всем многообразии правильного питания, где нет места чувству голода.