Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:
Белок в веганском питании
Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.
Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком - определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин - людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.
Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.
Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.
Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?
Сейтан
Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.
Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.
Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.
Тофу, тэмпе и эдамаме
Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.
Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.
Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.
Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.
Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.
Чечевица
Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.
Нут и большинство сортов бобовых
Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.
Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.
Спирулина
Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.
Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.
Амарант и киноа
Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.
Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён
Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).
Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.
Растительное молоко
Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.
Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным и важным витамином B12.
Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)
Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.
100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.
При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).
Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.
Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках
| Сухофрукты, орехи, семечки | Название | Белков в 100 гр. продукта |
|---|---|---|
| Курага | 4,8 гр. | |
| Чернослив | 2,3 гр. | |
| Финики | 2,5 гр. | |
| Изюм | 1,8 гр | |
| Инжир сушеный | 3,1 гр. | |
| Яблоко сушеное | 3,2 гр. | |
| Урюк | 5,1 гр. | |
| Арахис | 26,3 гр. | |
| Грецкий орех | 16,2 гр. | |
| Кедровый орех | 11,6 гр. | |
| Кешью | 17,5 гр. | |
| Миндаль | 21,2 гр. | |
| Фисташки | 20,1 гр. | |
| Фундук | 16,1 гр. | |
| Семена подсолнечника | 23,1 гр. | |
| Семена тыквы | 24,5 гр. | |
| Семена конопли | 35,3 гр. | |
| Семена чиа | 16,6 гр. | |
| Семена кунжута | 18,4 гр. | |
| Семена льна | 18,1 гр |
Богатые протеином свежие овощи и фрукты
Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.
Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.
Таблица содержания белков в овощах и грибах
| Овощи, грибы | Названия | Белки в 100 гр. продукта |
|---|---|---|
| Картофель | 2 гр. | |
| Свекла | 2,5 гр. | |
| Цветная капуста | 2,5 гр. | |
| Чеснок | 6,5 гр. | |
| Белокочанная капуста | 1,8 гр. | |
| Баклажаны | 1,2 гр. | |
| Цуккини | 1,2 гр. | |
| Морковь | 1,4 гр. | |
| Перец | 1,3 гр. | |
| Редька | 1,9 гр | |
| Спаржа | 2,2 гр. | |
| Артишок | 1,2 гр. | |
| Кукуруза | 3,3 гр. | |
| Зеленый горошек | 5,4 гр. | |
| Перец чили | 2 гр. | |
| Тыква | 1 гр. | |
| Белый лук | 1,4 гр. | |
| Капуста брокколи | 2,8 гр. | |
| Томаты | 1,1 гр. | |
| Огурцы | 0,8 гр. | |
| Грибы белые | 3,7 гр. | |
| Шампиньоны | 4,3 гр. |
Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.
Таблица содержания белка в фруктах
| Фрукты | Название | Белки в 100 гр. продукта |
|---|---|---|
| Абрикос | 1,4 гр. | |
| Ананас | 0,5 гр. | |
| Апельсин | 0,9 гр. | |
| Арбуз | 0,6 гр. | |
| Банан | 3,9 гр. | |
| Виноград | 0,6 гр. | |
| Вишня | 1,1 гр. | |
| Гранат | 0,9 гр. | |
| Грейпфрут | 0,7 гр. | |
| Груша | 0,5 гр. | |
| Дыня | 0,8 гр. | |
| Инжир | 0,7 гр. | |
| Киви | 0,8 гр. | |
| Кокос | 3,3 гр. | |
| Лимон | 0,9 гр. | |
| Манго | 0,5 гр. | |
| Мандарин | 0,6 гр. | |
| Яблоко | 0,3 гр. | |
| Помело | 0,8 гр. | |
| Папайя | 0,6 гр. | |
| Персик | 0,9 гр. | |
| Слива | 0,7 гр. | |
| Черешня | 1,1 гр. |
Ранее мы уже рассказали вам о десяти лучших источниках белка. Статья получила положительный отклик у читателей. Тем не менее, нас стали спрашивать об источниках белка для вегетарианцев. Хотя в наш список была включена киноа, там также были рыба, говядина, мясо птицы и т.д.
Но для вегетарианцев также существует большой выбор продуктов, содержащих белок.
Как мы упомянули ранее, данных о пользе белка появляется все больше и больше, при этом чаще всего говорится о последовательном употреблении белка в пищу в течение всего дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или нарастить мышцы. Мы же утверждаем, что время приема белка в течение дня является ключевым моментом.
Ниже указаны лишь некоторые преимущества.
- Белок помогает вам насытиться быстрее.
- Белок помогает восстановить мышцы.
- Белок обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимо получать во время диеты и которые помогают ему функционировать.
Итак, как говорится, выбирайте, что вам больше по душе:
Лучшие в мире источники белка для вегетарианцев
1. Киноа. Другой основной источник белка для вегетарианцев, но в отличие от орехов, это полноценный белок, то есть обладает всеми необходимыми аминокислотами. Она подходит вам в независимости от того, вегетарианец вы или нет. Я бы даже сказал, что это двойная доза питательных веществ. Мы приготовили её вчера вечером - на курином бульоне, с горстью поджаренного миндаля, приправив свежими травами и изюмом. Она подавалась с куриной грудкой и брюссельской капустой.
2. Черная фасоль. Каждая фасолинка переполнена белком. Хотя это и не «полноценные» белки, в которых имеются все незаменимые аминокислоты, но в половине стакана фасоли содержится целых 7 гр. белка. А ведь в этом объеме фасоли столько же клетчатки и большое количество антиоксидантов. Используйте её в салатах, блюдах с яйцами или в роллах.
3. Фисташки. В 49 фисташках (1 порция) содержится около 6 гр. белка. Конечно, если вы задумаетесь о том, что фисташки также являются источником здоровых, мононенасыщенных жиров, клетчатки и разнообразных витаминов и минералов, то они станут отличной закуской, которую, к тому же, всегда можно взять с собой.
4. Чечевица. Если рассматривать чечевицу как источник белка для вегетарианцев, то с ней трудно конкурировать: почти 9 гр. на 1/2 стакана - вряд ли вам удастся найти больше белка в продуктах для вегетарианцев на подобный объем. И в самом деле, удвоив порцию чечевицы, вы получите 18 гр. белка, что почти равно количеству белка в 85 гр. говядины. Конечно, в говядине содержатся уникальные питательные вещества, и она была в нашем списке лучших в мире источников белка, но оба варианта одинаково прекрасны. Как и черная фасоль, чечевица не является полноценным белком, но так как большинство людей предпочитают не один вид белковой пищи, а выбирают разнообразные продукты, то это не такая большая проблема. Еще одним плюсом является то, что чечевицу можно быстро приготовить, и в ней также много клетчатки (9 гр. на 1/2 стакана) и железа.
5. Миндаль. Как и в фисташках, в миндале содержится около 6 гр. белка на горсть орехов. Также существует много данных о том, что употребление в пищу 1-2 порций миндаля в день улучшает результаты по потере веса по сравнению с теми, кто не ест орехи вовсе. Для перекуса на ходу выберите орехи, такие как миндаль и / или фисташки (грецкие орехи, пекан и т.д.) и ешьте их вместе с фруктами.
6. Соевое молоко. Хотя этот продукт довольно спорный, трудно отрицать, что в его небольшой порции содержится много белка: 8 гр. на один стакан соевого молока, которое также обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами - хотя этот вариант лишь для тех, кто не имеет ничего против сои. Просто все дело в том, что в наши дни соя практически всегда генетически модифицирована, а хорошо это или плохо решать только вам.
7. Яйца. Конечно, если вы веган - этот вариант не для вас, но большинство вегетарианцев включают яйца в свой рацион, поэтому они и попали в этот список. Яйца - просто отличный выбор! Сложно найти настолько богатый белком продукт с тем же соотношением «цена - качество». Источником белка является все яйцо целиком - в белке яйца содержится белок, еще больше находится в желтке, вкупе с огромным разнообразием других питательных веществ. Таким образом, в номинации «Лучший источник белка в мире» мы голосуем за яйца.
8. Хумус. Хумус делают из нута (турецкого гороха), оливкового масла, соли, чеснока и тахини (семян кунжута), хотя, конечно, вы можете добавить к основными составляющим, что угодно. Один из главных ингредиентов, нут, содержит большое количество белка. Посыпьте сверху семенами кунжута и, вуаля, к вашим услугам удивительный источник белка. Добавьте хумус в роллы или в салат, или просто используйте его в качестве подливки для овощей - в 1/2 стакана содержится около 10 гр. высококачественного белка.
9. Горох. Хотя горох не самый популярный овощ в мире, в этих маленьких зеленых шариках содержится много белка. Во многих вегетарианских белковых порошках в качестве одного из источников белка используется горох, но даже в свежем горохе содержится около 10 г белка на стакан. Неплохо для вегетарианского продукта! Если вы не любите горох, мы предлагаем вам попробовать интересный способ его приготовления. Приготовьте гуакамоле - вам потребуется 1 целый авокадо, 1 стакан горохового пюре (можно разморозить замороженный горох, а затем перемешать его в блендере), щепотка соли, немного кайенского перца, сок одного лайма и кинза по вкусу. Смешайте все ингредиенты вместе, и вы получите ароматное гуакамоле с бонусом в виде белка из гороха, которое к тому же содержит меньше 200 калорий.
10. Брокколи. Брокколи не только является источником белка, но и содержит мало калорий. В одном стакане готовой брокколи около 4 гр. белка и всего лишь 55 калорий. Так как на один стакан также приходится 5 гр. клетчатки, этот зеленый вегетарианский продукт, безусловно, должен занимать почетное место в нашем списке. Брокколи также обеспечивает организм другими питательными веществами: антиоксидантами, витаминами и минералами. Нам нравится брокколи с яйцом, в пицце, в роллах или если есть её вприкуску с хумусом, описанным выше.
Независимо от того, вегетарианец вы или нет, внести в свой рацион немного вегетарианских продуктов - отличная идея. Как вы можете видеть из примеров, приведенных выше, речь идет не только о белках, но и о том, что такие продукты содержат много других питательных веществ. Смешивайте продукты из обоих списков: иногда используйте блюда, указанные в списке « », а иногда указанные здесь. Или, еще лучше, объединяйте их - например, говядина с брокколи и киноа. Или курица или тако с рыбой вместе с гуакамоле, приготовленным на основе гороха. Варианты бесконечны. Важность белка невозможно переоценить. Сочетайте белки (и клетчатку) во время каждого приема пищи и перекуса - это один из самых важных советов питания.
Развивайте свои мышцы, употребляя чечевицу, щирицу (амарант), хумус и другие вкусные продукты.
Нельзя отрицать, что наша культура поглощена идеей употребления белка. Поэтому, неудивительно, что вегетарианцев и веганов постоянно спрашивают о рационе без мяса – несмотря на тот факт, что любая диета по определению содержит необходимые питательные элементы для построения мышц. Если вы вегетарианец или веган, вы прекрасно понимаете, о чём речь – вероятно, вы устали от постоянных расспросов об источниках и качестве белка.
Начинающим вегетарианцам нужно знать следующее: неполноценные белки – наподобие цельнозерновых или орехов – могут соединяться и производить полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен произвести самостоятельно. Поэтому чрезвычайно важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Когда заходит речь о таком понятии как вегетарианство, у многих возникают вопросы: «Где брать белок?» или «В каких растениях он содержится?»
Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.
1. Семена чиа (испанского шалфея)
Белка в одной чайной ложке: 2.5 г
Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Дополните свой рацион!
Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.
2. Соевые бобы и соевые продукты
Белка на половину чашки: 2-21 г
Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.
Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.
3. Семена конопли
Белка в чайной ложке: 3.3 г
Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.
Как употреблять?
Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.
4. Киноа
Белка на ½ чашки: 4 г
Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.
Как употреблять?
Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.
5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)
Белка в одном ломтике: 4 г
Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.
Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.
6. Амарант (щирица)
Белка на ½ чашки: 4.67 г
Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.
Дополните свой рацион!
Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.
7. Яйца
Белка в одном яйце: 6 г
Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.
Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.
8. Хумус
Белка в одной чайной ложке: 1.1 г
Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.
Добавьте в свой рацион!
Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.
9. Гречневая крупа
Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г
Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition , было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.
Как готовить?
Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.
10. Шпинат
Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г
Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.
Как употреблять!
Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.
11. Сушеные томаты
Белка в чашке: 6 г
Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.
Дополните своё питание!
Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.
12. Гуава
Белка на одну чашку: 4.2 г
Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.
Как употреблять!
Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.
13. Артишок
Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г
Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.
14. Горох
Протеина в чашке: 8 г
Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.
Как употреблять!
Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.
15. Бобы
Белка на 1/2 чашки: 7-10 г
Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.
Как готовить?
Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.
16. Чечевица
Протеина в чашке: 18 г
Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.
Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!
17. Арахисовое масло
В двух чайных ложках: 7г белка
Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.
Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.
18. Тефф
Протеина на 1/4 чашки: 7 г
Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.
Как готовить?
Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.
19. Тритикале
Белка на 1/4 чашки: 6 г
Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.
Как готовить?
Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.
20. 2% греческий йогурт
Белка на 200 г продукта: 20 г
Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.
21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)
Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.
22. Очищенные тыквенные семечки
Белка на 255 г: 9 г
Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.
Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.
23. Миндаль
Белка на 28 г: 6 г
Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).
Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.
24. Кешью
На 28 г продукта: 5г белка
Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.
25. Банза Паста
Протеина на 57 г: 14 г
Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.
Как употреблять?
Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.
26. Веганский белковый порошок
Содержание белка в порции: от 15 до 20 г
Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition
(5 оценок, среднее: 4,60 из 5)
Не употребляя мясо? Не переживайте! Существует множество блюд, не содержащих мяса, а также продуктов питания растительного происхождения, которые прекрасно впишутся в ваш рацион и помогут восполнить недостающий пробел. Не знаете, с чего начать? Эта статья вам поможет! Здесь вы найдете подробную информацию о вегетарианских продуктах, богатых протеином.
Белок, питательный макроэлемент, является структурным элементом тела, необходимым для наращивания мышечной массы. Ежедневная норма для мужчины – 56 граммов, а для женщины – 46 граммов. По мере того как мы стареем, нам нужно больше протеинов для того, чтобы поддерживать здоровье кожи и бороться с болезнями.
Суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности.
Совсем не обязательно есть животных, для того, чтобы поддерживать нормальный уровень белка в организме. Забудьте про протеиновые коктейли, порошки и добавки. Все, что вам необходимо, вы найдете в этом списке.
Овсянка
Каждый день следует начинать с богатого протеинами завтрака. В этом вам поможет овсянка – идеальный выбор для завтрака или перекуса. Овес является превосходным источником высококачественного протеина, но если вы хотите увеличить его содержание в каше, приготовьте ее на молоке с высоким содержанием белка.
Однако для тех, кто не хочет употреблять молочные продукты, существует идеальное решение – соевое или миндальное молоко. А если вы еще добавите столовую ложку молотого льняного семени или польете кашу вашим любимым фруктовым или ореховым маслом, то вы получите идеальный протеиновый завтрак.
Киноа
Хлебная зерновая культуры киноа, произрастающая на склонах Анд в Южной Америке, не содержит глютена. Киноа – один из немногих растительных продуктов, который является полноценным белком, содержащим все девять незаменимых аминокислот. Известно, что регулярное употребление киноа предотвращает ожирение.
Для вегетарианцев и веганов это отличный источник протеина(в 1 стакане — 8,14 г). Данный злак можно употреблять как кашу на завтрак или смолоть в муку для выпечки. Вы также можете использовать киноа вместо риса в соленых и острых блюдах.
Соя
Знаете ли вы, что именно из-за высокого содержания белка соевые бобы исторически назывались «мясо без костей»? На 100 грамм продукта приходится около 30 грамм протеина. Соя – наилучший выбор для людей с диабетом, поскольку белки и клетчатка, содержащиеся в ней, контролируют уровень сахара в крови. Соя содержит очень мало насыщенных жиров и совершенно не содержит , что делает ее идеальной для здорового питания и заботы о сердечно-сосудистой системе.
Соевый белок является отличной альтернативой белка молока и может подойти в случае, если вы занимаетесь бодибилдингом и сидите на диете или у вас непереносимость лактозы. Обязательно выбирайте минимально обработанные соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу или цельнозерновую соевую муку, так как в них находится большее количество питательных веществ, и вы получите максимальную пользу для здоровья.
Тофу
Тофу еще называют соевым творогом. Он является не только важным источником белка, но и содержит огромное количество железа,кальция, магния, меди, цинка и витамина В1. На порцию в 100 грамм приходится 9 грамм протеина. Данный низкокалорийный продукт без глютена помогает поддерживать оптимальный вес. И помните, чем тверже тофу, тем выше в нем содержание белка.
Яйца
Существует огромное множество людей, которые не едят баранину или курицу, но спокойно едят яйца. Такие яйцееды (англ. Eggitarians) называют себя вегетарианцами. Яйца, пожалуй, самый простой и очевидный источник белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты, и именно поэтому обеспечивают организм полноценным протеином.
На куриное яйцо среднего размера приходится около 6-7 граммов белка. Причем он содержится не только в белке, но и в желтке. Если вы хотите получить как можно больше пользы, ешьте яйцо целиком. Помимо впечатляющего содержания белка, яйца, как известно, помогают сбросить вес, так как они содержат мало калорий и обладают высоким содержанием питательных веществ.
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко – это продукт с высоким содержанием питательных элементов, в том числе высококачественного белка и всех необходимых аминокислот.
На 1 стакан обезжиренного молока приходится 8 грамм белка.Такое молоко содержит более чем на 40 процентов меньше калорий, чем цельное. Если вы не переносите лактозу, можно пить соевое молоко, ведь протеина в нем содержится столько же сколько и в цельном.
Греческий йогурт
Греческий йогурт – еще один прекрасный продукт для повышения уровня белка. Обычный йогурт фильтруется для устранения сыворотки, и благодаря этому греческий йогурт более густой и имеет характерный вкус. Поскольку он более «концентрированный», в нем содержится больше протеина чем в обычном йогурте(в 150 граммах — 10 грамм).
Такой йогурт будет сытным и здоровым перекусом. Невероятно вкусно добавлять греческий йогурт в смузи или смешивать его с фруктами на завтрак. Вместо ароматизированных, выбирайте простой, так как первые содержат большое количество углеводов и ненужного сахара. Чего же вы ждете? Вперед, в магазин!
Бобовые культуры
Бобовые являются важным растительным источником протеина. Помимо постного белка и клетчатки, бобовые также содержат значительное количество железа, цинка, витамина В1, витамина B3, калия и магния. В эту группу включают бобы, нут, чечевицу и горох.
Проросшие бобовые культуры еще полезнее и помогут вам поддерживать здоровое питание. Они улучшают пищеварение, а также являются весьма сытными продуктами. На ½ стакана приготовленной порции приходится 4-9 граммов белка.
Орехи и ореховое масло
Маленькие, но очень полезные, орехи содержат не только протеин, но и полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатку. Орехи помогают чувствовать сытость в течение длительного времени. Всего небольшое количество орехов может помочь с потерей веса и низким уровнем холестерина липопротеидов низкой плотности в организме.
На 1/4 стакана орехов приходится около 7-9 грамм белка. Орехи следует есть в умеренных количествах, и не забывайте избегать орехов, содержащих гидроочищенные масла и сахар. Ореховое масло также является универсальным средством, помогающим нам получать белок. Любое ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью) намного полезнее обычного сливочного масла или оливкового. Оно содержит здоровые питательные элементы, такие как клетчатка, витамины, минералы, фитохимические вещества. Такое масло можно приготовить и дома. Добавить его в смузи, в овсянку или намажьте на хлеб – и получится здоровая и сытная закуска. Каким бы способом вы не наслаждались маслом, не забывайте, что все должно быть в меру!
Семена
Семена – еще один богатый протеином продукт питания в нашем списке. К ним относятся семена конопли, тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, чиа и другие. Они также содержат полезные для сердца жиры, в основном жирную кислоту омега-3. Семена различаются по типу, некоторые из них более вкусные, а другие – более сладкие. На 1/4 стакана семян приходится около 7-9 граммов белка.
Как и орехи, вы можете добавлять их в овсяную муку, кашу, кукурузные хлопья или мюсли, смешивать с супами или смузи для более кремовой текстуры, посыпать салаты и добавлять в выпечку и десерты. Помните, что семена могут быть калорийными, поэтому придерживайтесь рекомендуемых порций.
Овощи и фрукты, богатые протеином
Если вы не едите мясо и рыбу, не переживайте, это не единственные источники протеина. Овощи и бобовые полностью восполняют его. Верите или нет, удивительные зеленолистные овощи также богаты белком. Стоит обратить внимание на лимскую фасоль, зеленый горошек, шпинат, сладкую кукурузу, спаржу, артишоки, брокколи и грибы. Добавляйте их в супы или салаты, и будьте уверены в пользе получившейся здоровой еды.
Хотя фрукты, в целом, не так известны содержанием белка, многие из них довольно питательны и содержат необходимые вещества, такие как бета-каротин, витамин А, калий и многие другие. Чтобы вы могли максимально эффективно составить свой вегетарианский рацион, ниже приведена таблица питательности для некоторых овощей, фруктов и ягод (гр/100гр).
| Название | Белок | Жиры | Углеводы | Калорийность |
|---|---|---|---|---|
| Картофель сушёный | 6.6 | 0.3 | 71.6 | 317 |
| Чеснок | 6.5 | 0.5 | 29.9 | 149 |
| Курага | 5.2 | 0.3 | 51 | 232 |
| Урюк | 5 | 0.4 | 53 | 242 |
| Капуста брюссельская | 4.8 | 0.3 | 3.1 | 35 |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 4.7 | 2.8 | 19.2 | 103 |
| Папоротник | 4.6 | 0.4 | 5.5 | 34 |
| Лук жареный | 4.5 | 13.5 | 27.4 | 251 |
| Марь белая (зелень) | 4.2 | 0.8 | 7.3 | 43 |
| Котлеты капустные | 4.2 | 8.2 | 15.3 | 153 |
| Петрушка (зелень) | 3.7 | 0.4 | 7.6 | 49 |
| Шницель капустный | 3.4 | 6.4 | 11.6 | 118 |
| Базилик (зелень) | 3.2 | 0.6 | 2.7 | 23 |
| Инжир сушёный | 3.1 | 0.8 | 57.9 | 257 |
| Персик сушёный | 3 | 0.4 | 57.7 | 254 |
| Шпинат (зелень) | 2.9 | 0.3 | 2 | 23 |
| Капуста белокочанная запечённая | 2.8 | 8 | 7.3 | 113 |
| Листья одуванчика (зелень) | 2.7 | 0.7 | 9.2 | 45 |
| Кресс-салат (зелень) | 2.6 | 0.7 | 5.5 | 32 |
| Салат из капусты белокочанной | 2.6 | 5 | 3.1 | 69 |
| Финики | 2.5 | 0.5 | 69.2 | 292 |
| Капуста цветная | 2.5 | 0.3 | 4.2 | 30 |
| Укроп (зелень) | 2.5 | 0.5 | 6.3 | 40 |
| Картофель тушеный с грибами | 2.5 | 7.7 | 13.4 | 134 |
| Чернослив | 2.3 | 0.7 | 57.5 | 256 |
| Изюм | 2.3 | 0.5 | 65.8 | 281 |
| Груша сушёная | 2.3 | 0.6 | 62.6 | 270 |
| Яблоки сушёные | 2.2 | 0.1 | 59 | 253 |
| Голубцы овощные | 2.2 | 5.2 | 9.7 | 95 |
| Кинза (зелень) | 2.1 | 0.5 | 3.7 | 23 |
| Топинамбур | 2.1 | 0.1 | 12.8 | 61 |
| Каша из тыквы | 2.1 | 1.7 | 15.7 | 87 |
| Авокадо | 2 | 14.6 | 1.8 | 160 |
| Картофель | 2 | 0.4 | 16.3 | 77 |
| Капуста белокочанная тушёная | 2 | 3.3 | 9.2 | 75 |
| Лук порей | 2 | 0.2 | 6.3 | 36 |
| Картофель вареный | 2 | 0.4 | 15.8 | 75 |
| Спаржа (зелень) | 1.9 | 0.1 | 3.1 | 21 |
| Имбирь (корень) | 1.8 | 0.8 | 17.8 | 80 |
| Капуста цветная жареная | 1.7 | 3.1 | 3 | 47 |
| Капуста цветная вареная | 1.7 | 0.2 | 3.4 | 22 |
| Шиповник | 1.6 | 0.7 | 22.4 | 109 |
| Салат из зеленого лука | 1.6 | 4 | 3.3 | 56 |
| Суп-пюре из картофеля | 1.6 | 2 | 8.3 | 58 |
| Рябина черноплодная | 1.5 | 0.2 | 10.9 | 55 |
| Банан | 1.5 | 0.5 | 21 | 96 |
| Ежевика | 1.5 | 0.5 | 4.4 | 34 |
| Лопух (корень) | 1.5 | 0.2 | 17.3 | 72 |
| Свекла | 1.5 | 0.1 | 8.8 | 42 |
| Репа | 1.5 | 0.1 | 6.2 | 32 |
| Салат листовой (зелень) | 1.5 | 0.2 | 2 | 16 |
| Щавель (зелень) | 1.5 | 0.3 | 2.9 | 22 |
| Дуриан | 1.47 | 5.3 | 27.1 | 147 |
| Рябина красная | 1.4 | 0.2 | 8.9 | 50 |
| Салат из квашеной капусты | 1.4 | 4.9 | 6 | 76 |
| Лук репчатый | 1.4 | 0.2 | 8.2 | 41 |
| Морковь | 1.3 | 0.1 | 6.9 | 35 |
| Сельдерей (корень) | 1.3 | 0.3 | 6.5 | 34 |
| Перец сладкий (болгарский) | 1.3 | 0.1 | 4.9 | 26 |
| Лук зелёный (перо) | 1.3 | 0.1 | 3.2 | 20 |
| Облепиха | 1.2 | 5.4 | 5.7 | 82 |
| Капуста пекинская | 1.2 | 0.2 | 2 | 16 |
| Редис | 1.2 | 0.1 | 3.4 | 20 |
| Брюква | 1.2 | 0.1 | 7.7 | 37 |
| Баклажаны | 1.2 | 0.1 | 4.5 | 24 |
| Лук маринованный | 1.2 | 4.7 | 7.6 | 79 |
| Черешня | 1.1 | 0.4 | 10.6 | 52 |
| Нектарин | 1.1 | 0.3 | 10.5 | 44 |
| Черника | 1.1 | 0.6 | 7.6 | 44 |
| Помидор (томат) | 1.1 | 0.2 | 3.8 | 24 |
| Суп картофельный | 1.1 | 1.2 | 7.8 | 45 |
| Тыква | 1 | 0.1 | 4.4 | 22 |
| Смородина чёрная | 1 | 0.4 | 7.3 | 44 |
| Голубика | 1 | 0.5 | 6.6 | 39 |
| Борщ из свежей капусты и картофеля | 1 | 1.1 | 5.4 | 36 |
| Абрикос | 0.9 | 0.1 | 9 | 44 |
| Персик | 0.9 | 0.1 | 9.5 | 45 |
| Апельсин | 0.9 | 0.2 | 8.1 | 43 |
| Лимон | 0.9 | 0.1 | 3 | 34 |
| Сельдерей (зелень) | 0.9 | 0.1 | 2.1 | 13 |
| Окрошка овощная | 0.9 | 0.8 | 6.8 | 39 |
| Морская капуста | 0.9 | 0.2 | 3 | 25 |
| Вишня | 0.8 | 0.2 | 10.6 | 52 |
| Слива | 0.8 | 0.3 | 9.6 | 49 |
| Киви | 0.8 | 0.4 | 8.1 | 47 |
| Мандарин | 0.8 | 0.2 | 7.5 | 38 |
| Земляника | 0.8 | 0.4 | 7.5 | 41 |
| Малина | 0.8 | 0.5 | 8.3 | 46 |
| Манго | 0.8 | 0.4 | 15 | 60 |
| Помело | 0.8 | 0 | 9.6 | 38 |
| Морошка | 0.8 | 0.9 | 7.4 | 40 |
| Огурец | 0.8 | 0.1 | 2.5 | 14 |
| Гранат | 0.7 | 0.6 | 14.5 | 72 |
| Инжир свежий | 0.7 | 0.2 | 12 | 54 |
| Грейпфрут | 0.7 | 0.2 | 6.5 | 35 |
| Крыжовник | 0.7 | 0.2 | 9.1 | 45 |
| Брусника | 0.7 | 0.5 | 8.2 | 46 |
| Фейхоа | 0.7 | 0.4 | 15.2 | 61 |
| Ревень (зелень) | 0.7 | 0.1 | 2.5 | 16 |
| Варенье из мандаринов | 0.7 | 0.2 | 75.9 | 294 |
| Айва | 0.6 | 0.5 | 9.6 | 48 |
| Виноград | 0.6 | 0.6 | 15.4 | 72 |
| Смородина красная | 0.6 | 0.2 | 7.7 | 43 |
| Арбуз | 0.6 | 0.1 | 5.8 | 27 |
| Дыня | 0.6 | 0.3 | 7.4 | 35 |
| Кабачки | 0.6 | 0.3 | 4.6 | 24 |
| Варенье из малины | 0.6 | 0.2 | 70.4 | 273 |
| Джем из чёрной смородины | 0.6 | 0.1 | 72.9 | 284 |
| Пюре яблочное | 0.6 | 0.2 | 19 | 82 |
| Хурма | 0.5 | 0.4 | 15.3 | 67 |
| Смородина белая | 0.5 | 0.2 | 8 | 42 |
| Папайя | 0.5 | 0.3 | 10.8 | 43 |
| Клюква | 0.5 | 0.2 | 3.7 | 28 |
| Варенье из персиков | 0.5 | 0 | 66.8 | 258 |
| Джем абрикосовый | 0.5 | 0 | 71.6 | 276 |
| Груша | 0.4 | 0.3 | 10.3 | 47 |
| Яблоки | 0.4 | 0.4 | 9.8 | 47 |
| Ананас | 0.4 | 0.2 | 11.5 | 52 |
| Варенье из айвы | 0.4 | 0.2 | 70.6 | 273 |
| Варенье из черноплодной рябины | 0.4 | 0 | 74.8 | 387 |
| Варенье из сливы | 0.4 | 0.3 | 74.2 | 288 |
| Варенье из яблок | 0.4 | 0.3 | 68.2 | 265 |
| Повидло яблочное | 0.4 | 0 | 65 | 250 |
| Варенье из клубники | 0.3 | 0.1 | 74 | 285 |
| Варенье из груши | 0.3 | 0.2 | 70.8 | 273 |
| Алыча | 0.2 | 0.1 | 7.9 | 34 |
Если мы немного подкорректируем эти рекомендации с учетом того, что некоторые растительные белки перевариваются несколько иначе, чем , мы получим другую цифру - 0,9 грамма белка на килограмм массы тела. Исходя из этого рекомендуемое количество потребления белка для взрослого мужчины-вегана весом 70 килограммов составляет около 63 граммов в день; для взрослой женщины-вегана весом 55 килограммов - около 50 граммов в день.
В следующей таблице я сформировала примерное меню на день, в котором показано, насколько легко веганский рацион удовлетворяет потребности в белке.
В этой таблице показано содержание белка в некоторых растительных продуктах:
Если вы отказались от животной еды в пользу исключительно белого риса, макарон, бананов, пива и конфет, то этот «растительный» рацион доведет вас до больницы. Как правило, диета заботящихся о здоровье веганов очень разнообразна, и если в ней присутствуют овощи, зерна, и семена, то редко возникают какие-либо трудности с получением необходимого количества белка (при условии что рацион содержит достаточно калорий для поддержания веса).
Качество белка: какие растительные продукты содержат незаменимые аминокислоты
Следующий момент - качество белка. Речь идет об аминокислотах, которые выступают строительным материалом для белка. В действительности мы нуждаемся именно в них! Человеческий организм не способен производить 9 из 20 аминокислот, поэтому эти 9 аминокислот называются незаменимыми. Мы должны получать их из пищи.
Некоторые люди полагают, что только , коровье , мясо и рыба являются источниками высококачественного белка, то есть содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Однако и также считаются белком высокого качества. Другие источники белка неживотного происхождения, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, но количество одной или двух из этих аминокислот может быть незначительным. Например, зерна не богаты лизином (незаменимая аминокислота), а бобовые содержат меньше метионина (другая незаменимая аминокислота), чем указанные выше источники высококачественного белка.
В этой таблице перечислены незаменимые аминокислоты с указанием рекомендованной дневной нормы потребления и некоторые растительные продукты с указанием содержания в них этих незаменимых аминокислот.