Что такое Пор Де Бра
Пор де бра (Port De Bras)
с французского языка переводится как «движение рук». Однако такое узкое название не отражает сути этого фитнес-направления. На самом деле Пор Де Бра – это искусство плавно двигаться всем телом. Сочетает оно в себе элементы йоги, балетной хореографии, пилатеса, стретчинга и даже силовой тренировки. Класс по Пор Де Бра представляет собой разучивание связок из эстетичных движений, плавно перетекающих друг в друга.
Отличительная черта музыкального сопровождения такой разновидности фитнеса состоит в том, что используются медленные спокойные композиции. На первый взгляд может показаться, что такой тренинг будет малоэффективен и принесет больше эстетического удовольствия, нежели динамики физических показателей тренирующегося. Но на самом деле это не так. Разучивание и оттачивание мастерства выполнения даже простых связок незаметно отнимет у вас много сил и энергии, что в конечном итоге даст хороший жиросжигающий эффект и придаст основным группам мышц желанный тонус.
Автор пор де бра - российский хореограф Владимир Снежик. В сети имеются его личные видеоуроки. Если вы не имеете возможность посетить такую тренировку непосредственно в спортивном клубе, то рекомендуется отыскать именно мастер-классы самого Владимира Снежика и заниматься пор де бра дома по ним.
В свою очередь сайт с удовольствием покажет вам несколько связок этого замечательного фитнес-класса, чтобы вы могли получить хотя бы первичное представление о нем. Для пробного урока нам понадобится спортивная одежда и в идеале обувь с эластичной подошвой.
Стоим прямо. Руки свободно вдоль корпуса. Левой ногой делаем плавный шаг вперед и опускаемся в выпад на левое колено. Следим, чтобы бедро левой ноги и голень правой – находились параллельно полу, а также, чтобы между голенью и бедром каждой ноги образовывался прямой угол. Одновременно руки складываем перед грудью ладонь в ладонь. Далее плавно, без резких движений поднимаемся из выпада. Правую ногу сгибаем в колене и выводим вперед, одновременно обе прямые руки поднимаем вверх. После 16 плавных повторов, сливающихся в одной непрерывное движение, повторяем связку с другой ноги.
Начало следующей связки совпадает с концом предыдущей. Это в принципе характерно для пор де бра. Здесь все движения плавные, одна связка перетекает в другую. Так что вся тренировка напоминает единый гармоничный танец.
Итак, стоим на левой ноге, правая согнута в колене, ее бедро расположено параллельно полу, руки согнуты в локтях и сложены перед грудью ладонь в ладонь. Из этого исходного положения наклоняем корпус вперед, а правую ногу выпрямляем в колене и отводим назад. Тело от пальцев рук до стопы правой ноги нужно вывести в одну прямую линию.
После 16 повторов на 16 счетов стоим с поднятой ногой. Затем выполняем еще 16 ее подъемов с небольшой амплитудой движения. Затем повторяем всю связку сначала с другой ноги.
Следующая связка из пор де бар выполняется на полу. Поэтому приготовьте для этого гимнастический коврик. Встаньте на колени и примите упор на ладони. Правую ногу оторвите от пола, выпрямите в колене и отведите назад, расположив параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, едва касаясь правым коленом пола. Повторите 16 раз. Затем на 16 счетов зафиксируйте положение с поднятой ногой и выполните еще 16 ее подъемов с небольшой амплитудой движения. Затем повторяем всю связку сначала с другой ноги. Спину не скругляем, следим, чтобы живот и ягодицы оставались подтянутыми. Избегайте резких движений, растворяйтесь в музыке, когда движетесь.
Возвращаемся в исходное положение. Повторяем 16 раз.
Усложняем связку. После подъема руки и ноги не возвращаемся в исходное положение, а отводим поднятую руку в сторону, а поднятую ногу выводим вперед. Повторяя движения в обратном порядке, возвращаемся в исходное положение. После 16 повторов выполняем всю связку сначала с другой ноги.
Как видите, в приведенных связках пор де бра основная нагрузка легла на мышцы бедер и ягодиц. Но это не значит, что заняты только они. Все элементы требуют от вас постоянных усилий по удержанию устойчивого положения. Вы часто балансируете на одной ноге. А это значит, что активно задействованы мышцы-стабилизаторы всего тела.
Также с уверенностью можно сказать, что пор де бра подходит для людей любых комплекций и уровней физической подготовки. Даже, если вы приходите новичком в группу, которая уже давно занимается, у вас все получится с первого раза. Это очень мотивирует!
А еще пор де бра совмещает в себе качественную спортивную тренировку с расслаблением, каким бы парадоксальным это не казалось на первый взгляд. И это становится возможным благодаря легкому релаксирующему музыкальному сопровождению, которое дает возможность во время занятий отстраниться от будничных забот, настроится на познание себя и обучение совершенному владению своим телом.
Приятных фитнес-экспериментов с пор де бра!
Модель на фото: Алена Каплунова
Зал для съемок: Спортивный клуб «Авокадо», г.Харьков
Port De Bras (Пор Дэ Бра) в буквальном переводе означает «движения тела и рук». В классической хореографии термин используется для обозначения отработки техники танцевальных па. Эта программа предназначена для похудения, развития силы, гибкости, снятия стресса. Обычно для достижения подобного эффекта нужно посещать целых три фитнес-класса – силовой, аэробный и урок на растягивание мышц. В чем же состоит секрет Port De Bras?
Программа Port De Bras, в отличие от классической аэробики, лишена прыжков, поэтому может стать хорошей тренировкой для людей с травмами суставов и позвоночника. В этом стиле могут заниматься и беременные. Но, в то же самое время, Port De Bras подойдет и тем, кто занимается давно. Подготовленным стоит заменить на тренировках пару силовых уроков, направленных на развитие всех группы мышц. Это даст эффект «подсушивания» фигуры, проработки рельефа.
За один урок женщина весом 65 килограммов может сжечь до 450 ккал, и проработать мышцы ног, ягодиц, спины и пресса. В результате тренировок ваши мышцы не увеличатся в объеме, а только уплотнятся, что сделает тело более рельефным и подтянутым. Незаметно для себя вы сделаете более 400 приседаний и плие за час занятий, поэтому тренировка отлично подходит тем, кто хочет иметь ноги танцовщицы. Этот урок поможет и тем, кто склонен накапливать жировые отложения в зоне пресса и спины, ведь во время движения вы будете постоянно задействовать корпус, напрягать брюшную стенку и растягивать косые мышцы живота.
По словам автора программы Владимира Снежика, эта тренировка хороша абсолютно для всех людей. Женщины, которые достаточно много весят, могут получить во время урока настоящее удовольствие от собственной пластики. Навыков движения, знания техники абсолютно не нужно. Ведь каждая тренировка начинается с отработки простых па, а переход к сложным осуществляется только теми клиентами, кто в совершенстве освоил «базу». Port De Bras – идеальная тренировка для тех новичков, кто считает тренажерный зал скучным, и не имеет времени, чтобы посещать фитнес-клуб 5 раз в неделю. Этот урок нужно посещать всего 3 раза в неделю, чтобы добиться впечатляющих результатов.
Первая часть урока происходит стоя на полу. Сначала вы будете отрабатывать простые связки шагов ногами, постепенно накладывая на них приседания, плие, мягкие волнообразные движения рук, скручивания позвоночника. Все упражнения объединяются в танцевальные связки, которые повторяются много раз. Обычно инструктор показывает варианты движений как для новичков, так и для подготовленных. В процессе этой части урока работают мышцы ног, ягодиц, спины, рук и пресса. Кроме того, растягиваются скелетные мышцы, расслабляются связки, тело становится более гибким и пластичным. В итоге вы получаете три танцевальные связки под красивую этническую музыку.
Вторая часть урока в большей степени работает с мышцами пресса, спины и задействует механизмы растяжки. Вы будете выполнять движения на полу в определенном ритме. Эта часть урока обычно занимает не более 10 минут и технически исполняется как четвертая связка. Скручивания пресса и боковые растяжки образуют красивый «танец лежа», поэтому «заминку» не пропускают даже самые ярые противники стрейчинга.
Port De Bras сегодня проводится в клубах сети CityFitness, World Class и многих других. Выбирайте для занятий свободную одежду, которая позволит вам выполнять приседы и плие, а также гибкую и нескользкую обувь. Идеально подходят кеды для Боди Балета или обычные чеши, главное, чтобы вы могли согнуть стопу и почти не чувствовали обувь на своих ногах. Некоторые занимаются босиком, в залах для йоги со специальным мягким покрытием.
Ну а если вы хотите сбросить несколько килограммов, усильте действие программы нестрогой сбалансированной диетой. Выберите режим дробного низкокалорийного питания, избегайте животных жиров и сладостей, и вы сбросите вес естественно и без усилий. Выдержать ограничения вам будет легко, ведь тренировка отлично снимает стресс, и дополнительная шоколадка вам вряд ли понадобится. Танцуйте, расслабляйтесь и без особого напряжения вы приобретете скульптурные мышцы и сожжете жир.
Данное направление фитнеса основывается на балетных движениях и сочетает в себе элементы хореографии, пилатеса, йоги, стречинга и
Разработчиком этого фитнес класса является российский хореограф Владимир Снежик. На занятиях Пор де Бра (что переводится как «движение рук и тела») обучают искусству плавно двигаться и хорошо ощущать свое тело.
Особенности фитнес-класса
Занятия Port De Bras подходят всем, независимо от комплекции и опыта. Упражнения дарят хороший жиросжигающий эффект и пластичность, что подойдет полным людям.
А стройные смогут «подсушить» тело, добившись большей
Хореографические навыки для освоения элементов Port De Bras не нужны – это хорошая весть для новичков. На каждом занятии вспоминают основные элементы, поэтому даже в клубе, где тренировки идут уже давно, у новичка все получится. При этом и хорошо подготовленные физически люди на тренировках скучать не будут, так как имеется несколько уровней сложности. И инструкторы обычно демонстрируют оба варианта – для новичков и для продвинутых.
Пор де Бра – это , который получается из шагов, плие, приседаний, стоек, скручиваний, наклонов и взмахов руками. Все эти движения сопровождаются легкой музыкой, что позволяет отстраниться от будничных проблем, настроившись на особое восприятие себя и мира. В расслабленном состоянии человек начинает очень тонко чувствовать свое тело, управляя мельчайшими мышцами и осуществляя самые трудные движения.
Port De Bras комплекс и упражнения на растяжку – именно благодаря этому расслабление и происходит.
Многие посетители фитнес-класса даже не знают своего «запаса гибкости», пока не посетят тренировку-танец. На занятия рекомендуется надевать эластичную обувь (чешки, например) и одежду, которая не стесняет движений. Удобная обувь и одежда позволит сосредоточиться на пластике и музыке.
Пор де Бра для снижения веса
Для похудения рекомендуют все три вида нагрузок в фитнесе: аэробную (для сжигания жировых отложений), силовую (для укрепления корсета мышц) и растяжку (для пластичности и снятия напряжения после силовых и ).
Очень трудно одновременно работать на всех трех видах тренировок или заниматься каждый день. С появлением фитнес-классов Пор де Бра все упростилось, ведь здесь каждое занятие дает все три вида нагрузки, поэтому три часа такого танца в неделю способны буквально преобразить тело.
В практике Port De Bras насчитываются шесть форм, которые затрагивают все мышцы и суставы, Упражнения Port De Bras отлично прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, так как в танцевальных связках задействуется все тело.
При этом в танце незаметно совершаются сотни наклонов, приседаний, выпадов и махов. Одно занятие способно сжечь до 500 килокалорий, поэтому совмещая Пор де Бра с нестрогой, но хорошо сбалансированной диетой, можно быстро
Этот фитнес-класс расслабляет связки, повышает эластичность мышечной ткани и подвижность суставов. Гибкость, грациозность и пластичность сопровождают потом даже обычные движения человека в быту. Умение держать баланс, улучшенная координация и правильная осанка – это то, что дает регулярная практика сложных хореографических элементов. Во многих фитнес-системах постоянно используется стойка на одной ноге? А ведь именно эта позиция тренирует глубокую мышцу спины, проходящую вдоль позвоночника и удерживающую его. Port De Bras действительно помогает сохранить здоровую и сильную спину .
При этом главной целью занятий, по задумке Владимира Снежика, является получение удовольствия от собственных движений и пластики.
На тренировке нужно постоянно удерживать мышцы в напряжении, что создает в теле особую внутреннюю вибрацию, которая способствует улучшению метаболизма и даже избавлению от целлюлита. Вибрация также , предупреждая варикоз и снимая внутренние спазмы.
Музыкальное сопровождение в стиле чилаут оказывает не меньшее расслабляющее действие.
В целом занятие Пор де Бра способствует снятию физического и эмоционального напряжения, поэтому после тренировки человек чувствует себя отрешенным от внешних проблем и обновленным.
Port de bras (Пор де бра) – это направление фитнеса, которое, помимо собственно фитнеса, содержит элементы хореографии. Направление появилось относительно недавно, однако уже входит в число самых многообещающих. Автором методики является хореограф из России Владимир Снежик. Уже из названия этой разновидности фитнеса становится понятно, что Пор де бра (хореографический термин, в переводе с французского означающий «движения рук и тела») обучает искусству двигаться плавно и гармонично.
Владимир Снежик утверждает, что заниматься Пор де бра может абсолютно каждый. Благодаря хорошему жиросжигающему эффекту Пор де бра будет полезным для людей с избыточным весом. Те, у кого нет проблем с лишним весом, занятия Пор де бра помогут «подсушить» тело, придать мышцам плотность и рельеф. Для освоения основных движений Port de bras не требуется каких-либо хореографических знаний. Однако и физически подготовленные люди не будут скучать на занятиях, поскольку существует несколько вариантов Пор де бра.
Что дают занятия Port de bras:
уменьшают объем талии
способствуют выпрямлению осанки
учат красиво двигаться в танце и при обычной ходьбе
тренируют растяжку (садиться на шпагат)
развивают навык управления собственным дыханием
И это далеко не все! В результате тренировок вы получите не только упругие мышцы, стройную фигуру и отличную растяжку, но и невероятный эмоциональный всплеск. Также занятия помогают избавиться от лишнего напряжения, расслабиться и очень-очень поднимают настроение. Музыкальное сопровождение способствует 100-процентному расслаблению на занятиях Port de Bras – все упражнения выполняются под безмятежный ChillOut, создающий особенную волшебную атмосферу, помогающий забыть о каждодневных проблемах и замедлить ход мыслей. Известно, что только абсолютное расслабление помогает нам тоньше ощущать собственное тело, делает нас способными контролировать движение даже самых мелких мышц и делать очень трудные движения.
В основе упражнений на растяжку также лежит принцип полного расслабления и грамотного дыхания. Многие занимавшиеся Port de bras отмечали, что только на тренировках открыли в себе такой запас гибкости.
Даже если вы попали в группу Port de bras в своем спортивном клубе не на первом занятии, не переживайте – вы сможете выполнить все элементы с первого раза. Потому что в начале каждого занятия отрабатываются несложные па, а переход к более сложным элементам осуществляется только после того, как клиент в совершенстве освоит «базовые» па. Последовательность занятий построена таким образом, чтобы было возможно повторять уроки и изменять уровень сложности и интенсивности, а также приспосабливаться к имеющемуся уровню подготовки и физическим возможностям клиента.
Статических упражнений в комплексе Пор де бра не существует, все движения выполняются плавно и похожи на один гармоничный танец.
В первой половине урока все упражнения выполняются стоя. В первую очередь отрабатываются элементарные связки шагов, затем на них накладываются приседания, плавные волнообразные движения руками, плие, скручивания позвоночника. Каждое из выполняемых упражнений объединяется в танцевальные связки, повторяющиеся большое количество раз. Как правило, инструктор показывает разновидности движений как для начинающих заниматься, так и для опытных участников группы. В этой части урока задействованы ножные и спинные мышцы, а также мышцы ягодиц, пресса и рук. Помимо того, растягиваются мышцы скелета, связки расслабляются, тело приобретает дополнительную пластичность и гибкость. На выходе получается три танцевальные связки, выполняемые под приятное музыкальное сопровождение.
Во второй половине урока в основном задействованы мышцы спины и пресса, а также подключаются механизмы растяжки. Упражнения выполняются в определенном ритме на полу. Как правило, длительность этой части занятия не превышает десяти минут, и по техническому наполнению эта часть выполняется как связка номер четыре. Из выполняемых боковых растяжек и скручиваний пресса получается своеобразный «лежачий танец», по этой причине даже самые отчаянные противники стрейчинга не пропускают «заминку».
Если вы решили заниматься Пор де бра, вам понадобится свободная одежда, в которой будет просто приседать и выполнять плие, а также гибкую нескользящую обувь. Пожалуй, самый оптимальный вариант – кеды для Боди Балета, однако подойдут и простые чешки, самое главное, чтобы вы не ощущали обувь на своих ногах и легко могли согнуть стопу. Если занятия проходят в залах для йоги с предназначенным для этого мягким покрытием, можно заниматься босиком.
Port de bras в первую очередь ориентирован на коррекцию осанки, выработку грациозности и плавности движений, развитие гибкости и навыка ощущать и понимать собственное тело, поэтому не стоит ждать, что от этих занятий начнет быстро снижаться вес.
Занятия Port De Bras относятся к разновидностям фитнеса, их отличительной особенностью является включение в комплексы упражнений танцевальных элементов. Основной целевой аудиторией являются женщины, которые хотят привести свое тело в порядок. Благодаря формату тренировок посетительницы не только добиваются целей, свойственных для занятий фитнесом (избавление от жировых отложений, подтянутость тела, тонус мышц), но и приобретают приятную легкость движений, грацию и пластичность тела. Все занятия Port De Bras в Москве проходят под разные музыкальные ритмы, чаще всего это энергичная музыка, которая мотивирует на новые спортивные свершения. Секции занятий Port De Bras в Москве проводятся как в фитнес-центрах, так и в танцевальных школах. Формат спортивного направления универсален, танцевальный фитнес часто используется в хореографических школах в качестве эффективной разминки перед основной тренировкой. После занятий у посетителей всегда поднимается настроение, появляется приятный тонус на весь оставшийся день.