Продукты самые богатые железом. Железо в продуктах питания — важная составляющая здоровья человека. Что влияет на усвоение железа

Нередко возникает вопрос, в каком мясе больше железа? Чтобы ответить на него, следует разобраться: для чего необходим этот элемент, какое его количество должен потреблять в сутки человек, чтобы избежать его нехватку в организме. Основное количество железа содержится в продуктах питания. Поэтому каждый человек должен знать, как составить меню с достаточным поступлением элемента.

Функция макроэлемента

Благодаря железу, гемоглобин переносит кислород из легких во все органы и клетки. Затем он выводит из организма углекислый газ.

Существует два вида железа:

Гемовое.
Негемовое (двухвалентное и трехвалентное).

Первый вид макроэлемента содержится в продуктах животного происхождения: мясе, печени, почках, кровяной колбасе. Он усваивается организмом в полном объеме.

Негемовое железо присутствует в растительной пище и в железосодержащих лекарственных средствах. Содержаться он может в виде трехвалентного или двухвалентного железа. Чтобы перевести его из одного вида в другой, необходимо достаточное поступление аскорбиновой кислоты. Поэтому вместе с этими препаратами назначают витамин С.

Ежедневно требуется поступление 1,5 мг железа из продуктов питания. Однако организм может усвоить только 10% элемента, поэтому чтобы не возникал его дефицит, необходимо увеличить поступление до 15 мг. Беременным женщинам допускается употребление минерала, содержащийся в еде до 30 мг в сутки.

Таким образом, в пище животного происхождения большая часть гемового железа участвует в синтезе гемоглобина. Из растительных продуктов поступает небольшое количество элемента и усваивается, если имеется витамин С. При его отсутствии железо выводиться из организма.

Симптомы дефицита макроэлемента

Обычно недостаток железа можно заметить по некоторым признакам. У человека появляется слабость, недомогание и снижается работоспособность. При этом на ногтях появляются белые прожилки, кружится голова и может возникнуть обморочное состояние. Как правило, снижается гемоглобин, и ткани перестают получать кислород, в результате чего развивается анемическое состояние.

Дефицит железа возникает при низкокалорийном питании, обильной менструации и любом кровотечении. Обычно этим недугом страдают вегетарианцы, так как не употребляют животные продукты.

Снижение гемоглобина можно распознать не сразу, если отсутствуют проблемы с легкими и сердцем. Они способны возмещать недостаток кислорода. Некоторые ссылаются на усталость из-за активного образа жизни или рабочего дня.

Следует обратить внимание на следующие признаки:

мелькание мушек перед глазами;
головокружение;
апатия;
желание съесть мел, глину;
бессонница;
постоянная усталость.

При ухудшении самочувствия рекомендуется обратиться к врачу и сдать общий анализ крови, чтобы проверить гемоглобин. При низком показателе необходимо включить в питание продукты животного происхождения и принимать железосодержащие препараты.

Мясные продукты, богатые макроэлементом

Несмотря на то что в растительных продуктах присутствует больше железа, оно усваивается организмом не в полном размере – всего на 6%. Содержание железа в мясе меньше, но несмотря на это, поступает около 20%. Поэтому ежедневно в рационе должно быть мясо, рыба или субпродукты.

Таблица содержания железа в мясных изделиях:

№	Продукты	Количество железа в 100 мг
1.	Свиная печень	29,7
2.	Печень говяжья	9,0
3.	Почки	7,0
4.	Сердце	6,3
5.	Язык	5,0
6.	Мясо кролика	4,5
7.	Индейка	4,0
8.	Баранина	3,1
9.	Телятина	2,9
10.	Говядина	2,8
11.	Курица	2,5
12.	Колбаса	1,7
13.	Свинина	1,6
14.	Морская рыба	1,2

К примеру, если в 100 грамм говяжьей печени содержится 9,0 мг, то организмом усвоится только 20% - 1,8 мг.

Также необходимо помнить, что некоторые продукты снижают всасывание железа, поэтому следует их употреблять не сразу, а через определенный промежуток.

К ним относят:

молочные продукты;
рис, макароны, картофель;
белок яйца;
чай, кофе.

Употреблять продукты богатые железом нужно умеренно, ведь передозировка этим элементом может оказать токсичное действие на мозг и печень. Злоупотребление алкоголем вызывает накопление железа в организме и неблагоприятно воздействует на общее состояние пациента, в результате чего возникают патологические процессы.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

Слущивание кожи и потоотделение.
Месячные у женщин.
Кровотечения.
При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Узнайте, какие , необходимы для здоровья.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Железо - одно из самых необходимых веществ для поддержания полноценной жизнедеятельности организма. Этот микроэлемент нередко называют «строительным материалом мироздания», поскольку огромный его процент содержится и в земной коре, и в атмосфере, и в далеких звездах, и в живых организмах, населяющих Землю. В организме человека процент железа невелик и составляет от двух до пяти граммов. Тем не менее, этот малый процент является незаменимым, а трудно переоценить. В нашей статье мы расскажем вам, какие продукты, содержащие железо, нужно употреблять для поддержания нормальной работы организма.

Недостаток железа в нашем организме может привести к нарушению работы щитовидной железы и к малокровию или анемии. Это заболевание характеризуется тем, что сердце начинает работать менее эффективно, а кислород перестает полноценно насыщать ткани. Симптомы анемии могут долгое время не проявляться, особенно у здоровых и у курящих людей. Но мы рекомендуем вам обратить внимание на следующие признаки:

Головокружение;
Головная боль;
Быстрая утомляемость;
Во время физических нагрузок возникает потемнение в глазах;
Шелушение кожи;
Потеря концентрации;
Отдышки;
Снижение иммунитета;
Бессонница.

Все эти признаки говорят о возможном малокровии. Чтобы проводить профилактику или лечение анемии на начальных стадиях, достаточно употреблять продукты, максимально богатые железом. Если вы вовремя обратите внимание на эти симптомы, то вы сможете избежать влияния этого заболевания на другие органы и системы организма.

Если вам нужно повысить уровень железа в крови, необходимо правильно сочетать продукты, содержащие железо. Железосодержащая пища хорошо сочетается с продуктами, богатыми витаминами группы С. А вот кальций снижает усвоение железа организмом, поэтому не следует употреблять его пищу с продуктами, содержащими железо в большом количестве.

Как употреблять железо и в каких количествах

Мы написали о последствиях недостатка железа в организме, но переизбыток этого элемента может также негативно сказаться на человеке. В таком случае начинает развиваться гемохроматоз, который сопровождается следующими симптомами:

Увеличивается печень;
Цвет лица становится желтого или землистого оотенка;
Сердце начинает быстрее биться, развивается аритмия;
Артериальное давление понижается;
Организму не хватает кислорода;
Отсутствие аппетита.

Соответственно, необходимо следить за нормой потребления железа, чтобы не спровоцировать различные заболевания. В организме человека постоянно содержится примерно 3-4 миллиграмма этого элемента, но 1 миллиграмм мы теряем каждый день из-за выделения пота, возможного кровотечения, месячных или по причине наследственности. Больше всего железа естественным образом теряют беременные женщины, так как оно необходимо для ребенка.

Суточная норма потребления железа:

Видео

Железо, усваиваемое человеческим организмом, делится на две группы - гемовое и негемовое:

Источник гемового железа - продукты животного происхождения: птица, красное мясо, рыба, ряд морепродуктов, прочая животная пища с высоким содержанием белка. Продукты, богатые на железо животного происхождения, хорошо усваиваются и способствуют выработке гемоглабина;
Негемовое железо содержится в овощах и фруктах. , но по тем или иным причинам оно в пищу не разрешено, можно получить железо, которое содержится в бобовых и злаковых культурах, орехах, хлебе и семенах. Если нет необходимости в диете, исключающей животную пищу, отказываться от животной пищи крайне нежелательно, поскольку гемовое железо усваивается организмом на порядок лучше негемового. И именно потому, что баланс железа крайне важен для организма, не рекомендуется прибегать к диетам без консультации врача.

В списке продуктов, содержащих наибольшее количество железа, на первом месте стоит печень. В этом продукте также много витамина А, поэтому ее осторожно следует потреблять женщинам в период беременности.

Вегетарианцы чаще всего страдают анемией, так как не употребляют пищу животного происхождения. Поэтому им нужно потреблять как можно больше растительных продуктов кроме мяса, содержащих много железа . Это овсяная крупа, гречка, фасоль, чечевица, грецкие орехи, миндаль, фисташки. Овощи и фрукты, богатые железом, это свекла, овощи листового типа и сухофрукты (изюм, инжир, абрикос).

Продукты, богатые железом и витаминами

Чтобы повысить усваиваемость железа примерно в 2 раза, лучше всего употреблять еще и продукты с витамином С. Например, пейте больше апельсинового и грейпфрутового сока, включите в свой рацион брокколи, сладкий перец, шиповник, облепиху. Поэтому на завтрак рекомендуется употреблять овсяную кашу с апельсиновым соком. Это обеспечит часть суточной нормы железа.

Витамин B также помогает железу усваиваться. Продукты, богатые железом и витамином В, это кунжут. В 100 г кунжута содержится 10 мг железа, витамин B, A, E, C, а также аминокислоты, фосфор, калий, магний и белки.

Продукты, богатые железом: таблица

Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие железо: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты питания, которые содержат железо. В таблице продуктов, богатых железом, также указаны вегетарианские продукты.

1. Белковая пища животного происхождения

	Процент железа, мГ

Говядина
Баранина

Язык говяжий
Куриное яйцо

Сливочное масло
Печень свиная
Печень говяжья

2. Овощи, фрукты, ягоды

Продукт	Процент железа, мГ



Клубника
Крыжовник
Черная смородина

3. Бобовые, семена, злаки

Железо — один из ключевых элементов питания, жизненно необходимых нашему организму. Чем так полезен этот минерал? Как вовремя выявить его нехватку? Какие продукты богаты железом?

Универсальный элемент

В сравнении с другими полезными веществами железа в организме содержится немного — всего 4,25 г. И его запасы нужно регулярно пополнять, прежде всего за счет продуктов с высоким содержанием железа. Впрочем, столь скромные объемы не мешают минералу активно участвовать во многих важных процессах.

В частности, благодаря железу кровь вырабатывает гемоглобин. Этот сложный белок транспортирует кислород к клеткам тканей и органов, а заодно удаляет из них углекислоту. Поскольку оба эти вещества не растворяются в крови, поддерживать нормальный уровень гемоглобина крайне важно. Кроме этого, железо необходимо для полноценной работы мозга и нервной системы. Щитовидная железа без него не сможет производить гормоны в нужных количествах.

Употребляя каждый день богатые железом продукты, мы укрепляем иммунную защиту организма и повышаем сопротивляемость к болезням. А еще железо участвует в обмене веществ. Его нехватка может привести к замедлению метаболизма и, как следствие, прибавке в весе. Так что железо для красоты и стройности тоже незаменимо.

Сколько вешать в граммах?

Дефицит железа способствует развитию разных заболеваний, главным образом, анемии. Она выражается в вялости, быстрой утомляемости, сонливости, головных болях, низком давлении, головокружении. Самый простой и верный способ выявить нехватку железа — сдать общий анализ крови.

Причинами дефицита могут быть отсутствие в рационе необходимого количества продуктов питания, богатых железом, обильные кровопотери, проблемы с желудочно-кишечным трактом и гормональные сбои. Чаще всего недостаток железа наблюдается у детей, беременных и кормящих женщин, пожилых людей, спортсменов, вегетарианцев и приверженцев строгих диет.

Суточная норма потребления железа для детей зависит от массы тела и возраста. В среднем она составляет 4-18 мг железа в день. Получать его в натуральном виде для детей особенно важно, поэтому польза железа в продуктах детского питания неоценима. Взрослому мужчине рекомендуется употреблять до 10 мг железа в сутки. А женщинам ежедневно требуется 15-20 мг железа, особенно в период менструации. Вместе с тем превышать данные нормы не менее опасно для здоровья. Предельно допустимой дозой считается 200 мг железа в сутки.

«Железные» чемпионы

Для поддержания уровня железа на оптимальном уровне необходимо скорректировать рацион питания. Продукты наиболее богатые железом — это, в первую очередь, красное мясо и субпродукты. Они содержат так называемое гемовое железо, которое легко усваивается организмом. Говяжья, свиная и куриная печень, почки, телятина, баранина в этом отношении предпочтительнее всего. Среди даров моря большими запасами железа обладают мидии, устрицы и креветки.

Растительные продукты, богатые железом, также обязательно должны присутствовать на вашем столе. Признанным чемпионом по содержанию железа являются сушеные белые грибы, превосходящие в этом все сорта мяса. Однако такое железо является негемовым и хуже усваивается организмом. На втором месте находятся бобовые: горох, красная фасоль, соя и чечевица. Следом за ними идут шпинат, картофель, морковь и цветная капуста. Из фруктов и ягод выделяются яблоки, бананы, абрикосы, персики, клубника, черника и малина.

Не стоит забывать о гречке, пшеничном и ржаном хлебе, куриных яйцах. А в качестве железосодержащих перекусов и добавок к основным блюдам можно использовать курагу, чернослив, грецкие орехи и миндаль.

Правила сочетания

Составляя сбалансированное меню на каждый день, важно не только включать в него продукты, содержащие большое количество железа, но и правильно их сочетать. Ведь различные элементы, взаимодействуя друг с другом, могут как усиливать полезное действие, так и нейтрализовывать его. К примеру, железо эффективнее всего всасывается в кишечнике при наличии витаминов B12 и C, а также фолиевой и других органических кислот. Поэтому вместо того, чтобы съесть по отдельности яблоко или банан, лучше всего дополнить их апельсином и приготовить фруктовый салат. По этой же причине мясные блюда лучше всего сочетать с гарниром из отварной цветной капусты или картофеля.

Главным недругом железа является кальций, который препятствует его правильному усваиванию. Вот почему так важно разделять железосодержащую пищу и молочные продукты, употребляя их в разные приемы пищи. Аналогичный эффект вызывает щавелевая кислота и дубильные вещества. Очень плохо усваивается железо в сочетании с чаем и кофе. Не случайно диетологи рекомендуют приступать к любимым напиткам как минимум спустя полчаса после мясного обеда.

В целях профилактики источники железа в продуктах можно дополнять минеральными и витаминными добавками. Однако подбирать их рекомендуется вместе с врачом, который к тому же даст подробные рекомендации относительно питания.

Количество железа нужно постоянно пополнять, для чего требуется обогащать рацион продуктами, содержащими железо. Хотя микроэлемента достаточно во всех видах пищи, предпочтение желательно отдавать животным продуктам.

Мужчинам старше 19 лет нужно 8 мг Fe в день, женщинам до 50 лет необходимо 15 мг элемента. После 50 лет у женщин потребность в железе уменьшается до 8 мг/сутки. Повышается расход нутриента при беременности, достигая 30 мг/день.

У детей потребность в элементе зависит от возраста. До 3 лет тебуется 6,9 мг/день, после 3 лет до 11 нужно 10 мг железа ежедневно, подросткам – до 12 мг/сутки.

Формы железа

Микроэлемент содержится в растениях и в тканях животных. В продуктах животного происхождения железо находится в гемовой форме, входит в состав гема – органического вещества, которое включено в гемоглобин.

Более всего богаты Fe ткани с высоким метаболизмом – печень, мышечные волокна, почки. Всасывается гемовая форма в кишечнике, на процесс не влияет содержимое пищевого комка. Из говядины железо усваивается на 22%, что намного выше, чем из растительной пищи.

В негемовой форме Fe содержится в растениях в виде флавопротеинов, цитохромов как атомы, связанные с серой. Даже самые богатые железом растительные продукты не поставляют организму достаточного количества этого нутриента.

На всасывание негемового железа в кишечнике влияет присутствие других ингредиентов пищи, кислотность внутренней среды кишечника, прием лекарственных препаратов.

Особенности всасывания

Всасыванию Fe помогает присутствие в пище витамина С. На способность организма всасывать микроэлемент из пищи влияет присутствие витаминов группы В, минералов Co, Mn, Cu, органических кислот, животных белков, лизина, гистидина, лактозы, фруктозы.