Порция сывороточного протеина после тренировки - это, пожалуй, самый важный прием белка. В этот момент организм испытывает острую нехватку аминокислот, поэтому питательные вещества усваиваются особенно хорошо. Прием сыворотки останавливает катаболизм и стимулирует мышечный рост. Но сколько конкретно протеина нужно организму в этот момент? Ищем ответ у профессионалов.
Большое исследование на тему оптимальной дозы белка после тренировки провели канадские ученые из университета Макмастера. Участникам эксперимента был прописан одинаковый рацион из расчета 1,5 грамма белка на килограмм веса тела в сутки. Тренировка каждого включала в себя жим ногами, сгибания ног лежа и разгибания сидя, в каждом упражнении спортсмены делали 4 подхода по 10 повторений, причем последнее повторение делалось в отказ. После этого они выпивали протеиновый коктейль, содержание белка в котором каждый раз менялось. Через четыре часа после приема протеина ученые замеряли метаболизм аминокислот и рост мышечных волокон.
Исследование показало, что для максимальной стимуляции мышечного роста после тренировки достаточно принимать 0,25-0,3 грамма белка на 1 кг веса тела. То есть 70-килограммовому атлеты нужно всего 20 граммов белка, а 100-килограммовому понадобится 30 граммов. При такой дозе мышечный рост был наибольшим и в 10 раз превосходил тот же показатель при отказе от приема протеина после тренинга. Более значительные дозы белка не привели к дальнейшему повышению анаболизма.
Кроме того, перебор белка, по заявлению ученых, не пойдет в плюс по другой важной причине - большие дозы провоцируют распад аминокислот. Анализ крови испытуемых выявил окисление лейцина (одной из незаменимых аминокислот, входящих в состав BCAA) при превышении рекомендуемой дозы. Так что больше в данном случае не значит лучше.
Стоит добавить, что после тренировки организм нуждается не только в белке, но и в углеводах, причем в быстрых. Они нужны для скорейшего восстановления запасов гликогена, израсходованного во время тренировки. Для этого подойдет мультикомпонентный протеин 4UZE , порция которого содержит 23,5 грамма белка и 17-18 граммов углеводов, а также дополнительные полезные вещества, такие как BCAA, глютамин и витамин C.
Cодержание:
Стоит ли принимать пищу сразу после окончания тренировки. Расчет количества белка, употребляемого после занятий в зале и в сутки в целом.
Ошибка многих спортсменов — особое внимание к занятиям и полное игнорирование правил питания. При таком подходе тренировки не принесут должного эффекта, а все старания пройдут зря. Запомните, что в любом виде спорта питание и тренировки имеют идентичный уровень важности. Усиленные занятия при неправильно составленном рационе могут не только не дать результата, но и нанести ущерб здоровью. При этом особое внимание нужно уделять питанию после тренировки.
Стоит ли есть сразу после занятий?
Усиленные нагрузки не проходят даром. Организм укрепляется, но одновременно с этим расходует почти все белки и углеводы. Первые — «кирпичики» мускулатуры, а вторые — источники энергии. Кроме этого, углеводы — это еще и спусковой «крючок» для выработки инсулина, имеющего антикатаболические и анаболические свойства. Острый дефицит инсулина приводит к расщеплению собственных мышц. В итоге вместо прироста мышечной массы вы «сжигаете» свой вес.
Тренировочный процесс неизбежно связан с микротравмами (разрывами мышечных волокон). Восстановление таких микротравм — это и есть процесс роста мускулатуры. После заживления мышцы увеличиваются в объемах и становятся сильнее. Через время после тренировки организм активно восполняет резервы за счет внутренних ресурсов. Этот момент нельзя упустить — нужно дать телу столько протеина и углеводов, сколько он сможет «унести».
Что говорят исследования?
Многие новички не представляют, сколько протеина хватит для покрытия запросов организма. И вот здесь будьте внимательны. Некоторые «специалисты» рекомендуют пить по 4 грамма протеина на кило веса. Они считают, что такой объем белка в течение дня и после тренировки насытит мышцы строительным материалом и ускорит их рост. На самом же деле, подобная дозировка — это перебор. Вы будете «накачаны» протеином, но особого эффекта все равно не добиться.
Так сколько же тогда пить протеина? Здесь не нужно ничего выдумывать. Есть результаты исследований, проведенные в университете МакМастера. Так вот, по выводам ученых суточная порция белков на кило веса составляет 1.3-1.6 грамма. То есть этого достаточно, чтобы стимулировать и поддерживать на должном уровне синтез белка в клетках нашего тела. При этом ученые уверяют, что нужно увеличивать порции протеина, если человек проводит активные тренировки или ставит задачей «подсушиться».
Есть и другое исследование. Ученые Западного Онтарио также решили ответить на вопрос, сколько нужно белка организму атлета для покрытия всех потребностей, а также в каком объеме пить добавку после тренировки. Здесь результаты получились немного иными — 1.6-1.8 грамма на кило массы. Ученые посчитали, что этого объема протеина хватит организму для «латания» резервов.
С другой стороны, они уточнили, что нужно корректировать дозировку протеина с учетом калорийности получаемой пищи, интенсивности упражнений, наличия углеводов, продолжительности нагрузки, пола, стажа и возраста. В зависимости от этого можно решать, сколько нужно протеина, увеличивая или уменьшая размер порции в допустимых пределах.
Каковы правила жизни?
Исследования это хорошо, но существует еще и практика атлетов-практиков. Она обладает большей точностью, ведь по опыту проще вычислить, сколько белка стоит пить после тренировки и в течение дня. Здесь рекомендуются немного большие порции. В частности, оптимальной считается дозировка в размере 2.6-3.3 грамм во время «сушки», когда стоит задача добиться идеальной рельефности, и 2.2 грамм в обычно режиме. К слову, почти такие же данные получились в результате еще одного исследования Оклендского университета. Здесь ученые выделили оптимальную дозировку — 2.3 — 3.1 грамма из расчета на килограмм массы.
Чем же питаться после выхода из спортзала?
Чтобы покрыть потребности организма в белке, нужно пить протеиновый коктейль. Средняя дозировка при этом — около 20-30 грамм протеина (больше просто не усвоится). Можно «закрывать» белковое окно и обычной пищей, но для этого придется съесть, как минимум, половину содержимого всего холодильника. Кроме этого, само по себе переваривание — процесс энергозатратный и длительный.
Зная, сколько вам нужно порошка, вам будет проще отмерить порцию, смешать ее с соком, водой или молоком и выпить. Готовый состав лучше пить через 50-60 минут после тренировки. Чтобы добавить эффективности, допускается пить протеиновой коктейль и до начала занятий (также за 50-60 минут).
Кроме белков не забудьте дать организму и порцию быстрых углеводов, которые помогут протеину быстрее усвоиться. К примеру, в коктейль, употребляемый после тренировки, можно добавить немного сахара, меда или банан. Как следствие, получится вкусный и сытный углеводно-белковый коктейль. Если пить его регулярно, то результат придет быстрее.
Цены и где купить протеин
Вывод
Перед приготовлением коктейля всегда просчитывайте, сколько вам необходимо белка для восполнения имеющегося дефицита. Если правильно питаться, соблюдать дозировку и правила приема добавок, то результат обязательно придет. Все, что останется — усердно тренироваться.
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.
Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти?
Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов. Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз.
Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследований на каждую схему приема пищи после тренировки.
Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.
После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать быстрые (простые) белки + углеводы. Либо что-то по-отдельности! Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).
Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное.
Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые). Необходимое количество примерно 60-100 грамм. Почему именно быстрые?
Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень инсулина в крови. Инсулин - гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.
Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).
И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (мышц) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).
Протеин (белок) после тренировок
Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине - нет углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер.
Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.
Альтернативные мнения
Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.
Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!
Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.
Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!
После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).
Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!
Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.
Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.
А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).
Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).
Мое мнение и исследования (ученых)
Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.
Для тех, кто не в курсе, гликоген - это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.
Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ни хрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.
Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.
Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.
Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.
А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).
Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.
Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков после тренировки.
А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.
Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.
Общий вывод
Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) действительно существует.
Однако, оно не узкое (оно не длится первые 20-30 минут, как все говорят). Оно длиться 24 часа.
Посему в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.
Посему нет смысла гонятся за спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.
И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.
В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).
Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.
Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего рис + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!
P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок - казеиновый (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!
P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.
Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.
Питание до тренировки
Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:
1. Включить:
Белки;
- углеводы.
2. Исключить:
Жиры (или не больше 3 г).
Углеводы
в питании до тренировки
необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки
в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир
в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.
Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.
Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.
Режим питья во время тренировки
Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.
Режим питья
следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.
Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ
, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО
веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки
есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.
Тренировка и питание для похудения
Режим питья и питания до и после тренировки для похудения
Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО
не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.
Двухнедельная фитнес-диета
Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!
Меню фитнес-диеты
1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.
2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).
3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.
4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.
5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.
6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.
7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.
8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.
9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.
10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.
11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.
Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.
12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.
Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.
13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.
14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.
Что такое углеводное окно и сколько белков и углеводов нужно организму после тренировки? Рекомендации оптимального количества нутриентов для быстрого роста мышц.
Что такое углеводное окно?
Углеводным (или метаболическим) окном называется время после физической тренировки, в течение которого организм наиболее чувствителен к поступающим белкам и углеводам. Энергия, получаемая из употребленных в это время нутриентов тратится преимущественно на восстановление и рост мышц.Углеводное окно открывается сразу после окончания силового тренинга и длится от 45 минут до 2-3 часов. В первую фазу углеводного окна рекомендуются спортивные добавки в виде сывороточного протеина-изолята, быстрых углеводов и креатина, во вторую фазу - полноценный прием пищи.
Быстрые углеводы после тренировки
Силовые тренировки стимулируют выработку кортизола, понижая тестостерон, гормон роста и запуская механизм расщепления мышц на аминокислоты. Прием 1-2 г ВСАА во время тренинга блокирует эти процессы, а прием быстрых углеводов сразу после тренировки поворачивает их обратную сторону.Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень инсулина в крови, блокируя негативное влияние кортизола. Инсулин, в свою очередь, открывает возможность клеток запасать энергию. А поскольку после тренировки энергия нужна мышцам, они начинают ее активно получать.
Сколько белка нужно после тренировки?
Хотя бодибилдеры считают, что «чем больше белка, тем лучше», это не подтверждается наукой. Во-первых, избыточное потребление протеинов способно понижать уровень тестостерона. Во-вторых, организм просто перестает усваивать лишние белки из спортивного питания, выводя их с мочой.Все больше исследований говорят о том, что сразу после тренировки достаточно 15-25 г сывороточного протеина, что легко покрывает потребность в наиболее важных аминокислотах. Критичнее общий баланс нутриентов в суточном рационе, хотя и в нем белка должно быть порядка 1.5-2.5 г на кг сухого веса тела.
Нужно ли принимать гейнер?
Гейнером называется смесь из сывороточного протеина и быстрых углеводов. Употребление подобного белково-углеводного коктейля сразу после тренировки вызывает увеличение массы тела - однако на то, наберете ли вы сухие мышцы или жир будет влиять баланс нутриентов в конкретной марке продукте.К сожалению, не существует однозначных данных относительно того, сколько граммов углеводов на кг веса тела нужно употреблять. Цифры разнятся от 0.15 г до 0.6 г или даже выше. Вероятно, все зависит от особенностей организма атлета (включая тип его телосложения) и общего стажа силового тренинга.
Сколько углеводов нужно после тренировки?
Минимальной дозой углеводов является цифра в 0.15 г на кг веса тела - 10-12 г быстрых углеводов для атлета весом 75 кг. Этого количества достаточно для повышения уровня инсулина и остановки катаболических процессов. Если же ваша цель - быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.Следующий за силовой тренировкой прием пищи должен включать много правильных углеводов, овощей и различных круп - порядка 100-150 г. Это поможет восполнить запасы потраченного во время тренинга гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах и являющихся главным источником энергии для их работы).
Правильное питание для мышц
Важно оговориться, что в большинстве случаев нутриенты, употребленные до тренировки намного важнее тех, которые употребляются после нее. Если вы приходите в тренажерный зал с чувством голода, это минимизирует эффект от силовых нагрузок - даже если вы закроете углеводное окно по всем правилам.Соблюдение суточной нормы калорий (не менее 2500-2700 ккал для атлета весом 70-75 кг) и правильный баланс нутриентов (30-35% калорий из жиров, 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса и примерно вдвое больше углеводов) намного важнее для набора мышечной массы, чем единичный прием коктейля после тренинга.
Для закрытия углеводного окна сразу после тренировки нужно 15-25 г сывороточного протеина и не менее 10-12 г быстрых углеводов (цифра может повышаться до 30-40 г). При этом углеводы необходимы и тем, кто работает на усиление рельефа и боится набрать жир - однако по минимальной дозировке.Источником быстрых углеводов может стать как гейнер, так и 100 мл любого сока или даже фрукт. Один средний банан, к примеру, содержит 30 г углеводов (14 г из них - быстрые, 3 г - неперевариваемая клетчатка). Добавление в коктейль 5 г креатина также окажет положительное влияние на рост мышц.
Научные исследования показывают, что после тренировки необходимо принимать не просто протеин, а смеси, содержащие белки и углеводы с высоким гликемическим индексом. Главная причина состоит в том, что быстрые углеводы резко повышают уровень инсулина, останавливая катаболические процессы.